Το «ιαπωνικό περπάτημα» έχει πιάσει το τελευταίο διάστημα μεγάλη δημοσιότητα στο TikTok, και όχι άδικα: παρουσιάζεται ως πιο αποτελεσματική εναλλακτική στον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα, σε χρόνο που δεν ξεπερνά τη μισή ώρα. Πίσω από την τάση κρύβεται μια παλιότερη τεχνική, το Interval Walking Training (IWT), που αναπτύχθηκε πριν από περίπου δύο δεκαετίες από τον καθηγητή Hiroshi Nose και την αναπληρώτρια καθηγήτρια Shizue Masuki της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Shinshu. Η ιδέα ήταν να μεταφερθούν οι διαλειμματικές μέθοδοι προπόνησης των αθλητών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, με όσο το δυνατόν μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Η δομή είναι απλή. Ξεκινάς με τρία λεπτά έντονου βαδίσματος, σε ρυθμό που ανεβάζει τον καρδιακό παλμό στο 70-85% του μέγιστου και δυσκολεύει αισθητά την αναπνοή – αν μιλάς άνετα, δεν είσαι αρκετά γρήγορα. Ακολουθούν τρία λεπτά χαλαρού περιπάτου, στο 40% περίπου του μέγιστου ρυθμού, ελαφρού μα όχι εντελώς αδιάφορου. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 4-5 φορές, αγγίζοντας συνολικά τα 30 λεπτά, και κλείνει με αποθεραπεία, χαλαρό βάδισμα και διατάσεις ποδιών και γλουτών. Η ιδανική συχνότητα είναι τέσσερις φορές την εβδομάδα, αν και οι ειδικοί προτείνουν να ενσωματώσεις την τεχνική στις καθημερινές σου διαδρομές παρά να της αφιερώσεις ξεχωριστό χρόνο.
Τι έδειξε η μελέτη του 2007
Μεγάλο μέρος της φήμης της η μέθοδος χρωστάει στην έρευνα του Πανεπιστημίου Shinshu το 2007, που παρακολούθησε 186 γυναίκες και 60 άνδρες, ηλικίας 44 έως 78 ετών, για πέντε μήνες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: όσοι έκαναν έντονο διαλειμματικό βάδισμα τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, όσοι περπατούσαν σταθερά περίπου 8.000 βήματα και μια ομάδα ελέγχου. Στο τέλος, όσοι είχαν ακολουθήσει το IWT εμφάνιζαν σαφώς καλύτερη δύναμη στο μηρό και αερόβια αντοχή, χαμηλότερη φλεγμονή και καλύτερη προστασία από προβλήματα που συνδέονται με την ηλικία, όπως άνοια και εκφυλισμός των αρθρώσεων.
Ο ακαδημαϊκός John Buckley, που έχει μιλήσει στο Euronews Health για τη συγκεκριμένη πρακτική, εξηγεί τον λόγο που δουλεύει: «η φυσική μας κατάσταση επηρεάζεται τόσο από την υγεία των μυών όσο και από το πόσο καλά λειτουργούν η καρδιά, οι πνεύμονες και η κυκλοφορία του αίματος – έτσι, για να ενεργοποιηθούν αυτά τα όργανα και όλες οι λειτουργίες του σώματος, πρέπει κάπως να τα ξυπνήσουμε».
Οι ειδικοί το βλέπουν ως μια πιο ήπια εκδοχή του HIIT. Ο αθλητικός επιστήμονας Dr. Sean Pymers το περιγράφει ως «αποδυναμωμένη» μορφή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, μόνο που αντί για σπριντ γίνεται απλώς με τα πόδια. Η σύγκριση με τα 10.000 βήματα συνηγορεί υπέρ της μεθόδου: ο fitness coach Eugene Teo σημειώνει ότι για να μαζέψεις 10.000 βήματα χρειάζεσαι μία με δύο ώρες την ημέρα, ενώ το ιαπωνικό περπάτημα προσφέρει αντοχή και καύση λίπους σε μόλις 30 λεπτά, χάρη στη δομημένη ένταση.
Δεν αντικαθιστά όμως από μόνο του την προπόνηση δύναμης. Ο Ισπανός γυμναστής Pedro Jiménez προτείνει να συμπληρώνεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά από τα 30 και πάνω, ενώ ο επικεφαλής αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο UCSF, Carlin Senter, συστήνει τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης, μαζί με ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται τίποτα -ούτε εξοπλισμό ούτε γυμναστήριο-, με αποτέλεσμα να βγαίνει δωρεάν και οπουδήποτε, ιδανικό για πολυάσχολους ή για όσους βρίσκονται σε διακοπές. Για όσους ξεκινούν από το μηδέν, η McKenzie προτείνει αρχή με δύο με τρεις φορές την εβδομάδα των 30 λεπτών, συνδυάζοντας το βάδισμα με καθημερινές δραστηριότητες, όπως η βόλτα του σκύλου ή τα ψώνια, και σταδιακή άνοδο σε τέσσερις. Μια τελευταία λεπτομέρεια από τη Masuki: όταν ο συνολικός χρόνος γρήγορου βαδίσματος φτάσει περίπου τα 50 λεπτά την εβδομάδα, τα πρόσθετα οφέλη αρχίζουν να φθίνουν.