Ανακάλυψε πώς μπορείς να ενισχύσεις τους μυς σου με μόλις λίγα δευτερόλεπτα άσκησης την εβδομάδα!
Μία νέα ματιά στη μυϊκή ενδυνάμωση: λιγότερα λεπτά, μεγαλύτερα οφέλη
Είσαι σίγουρος ότι χρειάζονται ώρες στα γυμναστήρια για να έχεις αποτελέσματα; Πρόσφατες επιστημονικές έρευνες δείχνουν πως η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να επιτευχθεί και με πολύ σύντομες, στοχευμένες ασκήσεις, ακόμα και διάρκεια μόλις 3 δευτερολέπτων, τρεις φορές την εβδομάδα.
Τα βασικά για την έκκεντρη σύσπαση μυών και τη σημασία της
Η έκκεντρη σύσπαση αποτελεί μια ειδική μορφή μυϊκής ενεργοποίησης, όπου ο μυς επιμηκύνεται υπό τάση. Για παράδειγμα, όταν κατεβάζεις αργά ένα βάρος μετά από σύσπαση. Αυτό το είδος άσκησης φαίνεται να έχει ιδιαίτερα θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη.
Αντίθετα, στην ομόκεντρη σύσπαση ο μυς μικραίνει ενεργά, όπως όταν σηκώνεις το βάρος, ενώ στις ισομετρικές συσπάσεις ο μυς διατηρεί το μήκος του χωρίς κίνηση, κρατώντας σταθερή τη θέση.
Η μελέτη της Edith Cowan University και οι εκπληκτικές της αποκαλύψεις
Ερευνητές από την Edith Cowan University συνεργάστηκαν με το Niigata University of Health and Welfare για να μελετήσουν τις επιδράσεις της έκκεντρης άσκησης δικεφάλου σε υγιείς νεαρούς ενήλικες.
Η έρευνα τους κατέδειξε ότι μόλις 3 δευτερόλεπτα έκκεντρης σύσπασης, εκτελούμενα πέντε φορές την εβδομάδα, βελτιώνουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη.
Πώς να κάνεις σωστά την έκκεντρη άσκηση δικεφάλου
Για να ενεργοποιήσεις την έκκεντρη σύσπαση, πάρε ένα βάρος, λυγίστε τον αγκώνα σε 90 μοίρες, και κατέβασε το αργά και με έλεγχο προς τη μέση σου. Είναι σημαντικό η κίνηση να γίνεται αργά και συνειδητά, γι’ αυτό μην βιάζεσαι.
Πλεονεκτήματα της μικρής αλλά συχνής άσκησης
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology αποδεικνύει πως 3 λεπτά συνολικής άσκησης που κατανέμονται σε τρεις ημέρες την εβδομάδα αποδίδουν πιο σημαντικά οφέλη στη μυϊκή δύναμη, σε σύγκριση με 2 ημέρες ή μία μεγάλη συνεδρία.
Συγκεκριμένα, η ομόκεντρη δύναμη αυξήθηκε κατά 2,5% και η έκκεντρη κατά 3,9%, ενώ οι ελαφρές βελτιώσεις συνεχίζονται με καλύτερη συχνότητα.
Συμβουλές για ενσωμάτωση μικρής διάρκειας άσκησης στην καθημερινότητα
Ακόμα και αν δεν έχεις χρόνο για μεγάλα προγράμματα γυμναστικής, λίγα λεπτά άσκησης την ημέρα κάνουν την διαφορά στην υγεία και τη φυσική σου κατάσταση.
Η σοφία που προκύπτει από αυτή τη μελέτη είναι πως η μυϊκή ξεκούραση μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη δύναμης και μάζας, επομένως δεν χρειάζεται καθημερινή υπερπροπόνηση.