Η προσπάθεια για απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής δεν είναι ποτέ μια διαδικασία-αστραπή, αλλά ένας μαραθώνιος δίχως τέλος. Σε αυτή την επίμονη μάχη, η ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά μας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Ειδικά τώρα που η λειτουργική προπόνηση (functional training) κερδίζει διαρκώς έδαφος, τα σκαλοπάτια αναδεικνύονται σε έναν απροσδόκητο, πλην όμως εξαιρετικά αποδοτικό σύμμαχο.
Γιατί το ανέβασμα σκαλοπατιών υπερτερεί του απλού περπατήματος;
John T / Unsplash
Η απάντηση, αν και διαισθητικά απλή – «μας κουράζουν περισσότερο» – έχει βαθύτερη επιστημονική βάση. Το ανέβασμα σκαλοπατιών αποτελεί μια υψηλής έντασης άσκηση, προσβάσιμη σχεδόν σε όλους, και, όπως αποδεικνύουν πολυάριθμες έρευνες, είναι σαφώς πιο αποτελεσματική από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.
Σύμφωνα με τον Lauri van Houten, αντιπρόεδρο της Διεθνούς Ομοσπονδίας Skyrunning, ενός οργανισμού που επιβλέπει αθλήματα καθέτου αναρρίχησης όπως το ορεινό τρέξιμο, «Η αναρρίχηση σκαλοπατιών σας γυμνάζει πιο γρήγορα και καταναλώνει περισσότερες θερμίδες». Αυτή η διαπίστωση είναι κρίσιμη και δεν αφορά μόνο τους αθλητές υψηλών επιδόσεων. Αντίθετα, υπογραμμίζει την αξία της ενσωμάτωσης έστω και λίγων λεπτών αναρρίχησης σκαλοπατιών στην καθημερινή ρουτίνα, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Ένα συχνό ερώτημα που προκύπτει, ιδιαίτερα για όσους στοχεύουν στην απώλεια βάρους, είναι: «Πόσες θερμίδες καίω;». Όπως εξηγεί ο van Houten στο Associated Press, η συνολική ενεργειακή δαπάνη κατά την άσκηση εξαρτάται άμεσα από το σωματικό βάρος του ατόμου. «Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε», γεγονός που καθιστά την άσκηση αυτή ιδιαίτερα συμφέρουσα για άτομα με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Το ανέβασμα σκαλοπατιών: Ένας θερμιδικός καυστήρας
Gregoire Jeanneau / Unsplash
Οι επιστημονικές μελέτες είναι αδιαμφισβήτητες: καίμε περίπου 20 φορές περισσότερες θερμίδες ανεβαίνοντας σκάλες απ’ ό,τι περπατώντας σε οριζόντιο έδαφος. Ακόμη και στην κατάβαση, η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου πενταπλάσια, καθώς οι μύες εργάζονται συσταλτικά για να ελέγξουν την κίνηση. Αυτό το δεδομένο, από μόνο του, είναι αρκετό να πείσει όσους αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους.
Ο Dr. Alberto Minetti, διακεκριμένος φυσιολόγος και εμβιομηχανικός από το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου, έχει αφιερώσει μεγάλο μέρος της έρευνάς του στην ανθρώπινη κίνηση και, φυσικά, στην ανάλυση της φυσιολογίας του ανεβάσματος σκαλοπατιών. «Είναι μια άσκηση που όλοι μπορούν να κάνουν», τονίζει ο Minetti στο Associated Press. «Έχετε πάντα σκάλες κοντά σας, δωρεάν, σε σύγκριση με ένα γυμναστήριο».
Ο Minetti εμβαθύνει στα μαθηματικά πίσω από την θερμιδική απόδοση: «Για να μετακινήσετε 1 κιλό σωματικής μάζας σε 1 οριζόντιο μέτρο, καταναλώνετε 0,5 θερμίδες. Αν μετακινήσετε 1 κιλό σωματικής μάζας κατακόρυφα στις σκάλες, είναι 10 θερμίδες. Άρα είναι 20 φορές περισσότερες θερμίδες όταν κινείστε κάθετα παρά οριζόντια».
Ο Minetti, αν και γιατρός στην εκπαίδευση, επέλεξε την ερευνητική πορεία. Συμβουλεύει ιδιαίτερα τους μεγαλύτερους σε ηλικία και τους αρχάριους να είναι προσεκτικοί με την ταχύτητά τους. Ο ίδιος, ανεβαίνοντας καθημερινά τα σκαλοπάτια της κατοικίας του στον τρίτο όροφο στο Μιλάνο, δηλώνει ότι παίρνει συχνά μερικές βαθιές αναπνοές πριν την ανάβαση, μια τεχνική που τον βοηθά να αισθάνεται πιο αναζωογονημένος στην κορυφή.
Η σημασία της κίνησης των χεριών στο ανέβασμα σκαλοπατιών
Σε μία από τις επιστημονικές του μελέτες, ο Dr. Minetti επισημαίνει έναν συχνά παραμελημένο παράγοντα: την κίνηση των χεριών. Η χρήση των χειρολαβών κατά την αναρρίχηση σκαλοπατιών προσθέτει σημαντικά στην συνολική εικόνα. Όπως αναφέρει η έρευνα, η αξιοποίηση των χειρολαβών μεγιστοποιεί «τη μυϊκή μάζα που εμπλέκεται και, κατά συνέπεια, τη μηχανική/μεταβολική ισχύ της ανάβασης» μέσω της ενεργοποίησης των μυών των άνω άκρων. Αυτό μεταφράζεται σε ακόμη μεγαλύτερη θερμιδική καύση και ενδυνάμωση.
Τα σκαλοπάτια: Από την καθημερινότητα στα παγκόσμια πρωταθλήματα
AP Photo/Alexander F. Yuan
Πέρα από την καθημερινή άσκηση, η αναρρίχηση σκαλοπατιών αποτελεί και ένα αναγνωρισμένο άθλημα. Η Suzy Walsham, μια Αυστραλή αθλήτρια, αποτελεί ζωντανό παράδειγμα των δυνατοτήτων αυτής της δραστηριότητας. Έχει κατακτήσει 10 φορές τον αγώνα αναρρίχησης του Empire State Building στη Νέα Υόρκη, που περιλαμβάνει 1.576 σκαλοπάτια, και έχει κερδίσει τίτλους σε πάνω από 100 διεθνείς αγώνες. Η Walsham έχει μάλιστα κερδίσει πέντε φορές και τις αναβάσεις στον Πύργο του Άιφελ.
Η αφοσίωσή της την οδήγησε να ανεβαίνει 37 συνεχόμενες φορές τους 29 ορόφους του κτιρίου της στη Σιγκαπούρη, μια διαδικασία που της πήρε πάνω από τέσσερις ώρες, με μικρά διαλείμματα για ενυδάτωση και καφέ. Όπως δηλώνει η ίδια στο AP, «Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τρέξουν καθώς μεγαλώνουν. Ο αντίκτυπος του τρεξίματος γίνεται πιο σκληρός για τις αρθρώσεις. Αλλά η προπόνηση με σκάλες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση». Αυτό υπογραμμίζει την αξία των σκαλοπατιών ως χαμηλού αντίκτυπου, αλλά υψηλής αποτελεσματικότητας, άσκησης, ιδανικής για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης σε κάθε ηλικία.
Συνοψίζοντας, η ενσωμάτωση του ανεβάσματος σκαλοπατιών στην καθημερινότητά μας δεν είναι απλώς μια μικρή αλλαγή, αλλά μια στρατηγική επιλογή που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία, συμβάλλοντας αποτελεσματικά στην απώλεια και διατήρηση του βάρους, στην ενδυνάμωση και στην καρδιαγγειακή υγεία.