Ανακαλύψτε πώς να αυξήσετε την καύση θερμίδων τρέχοντας με τον σωστό ρυθμό, ώστε να πετύχετε αποτελεσματικό αδυνάτισμα και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε για να κάψετε λίπος;
Οι ειδικοί συνιστούν ότι για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να βρίσκονται περίπου στο 60% έως 70% των μέγιστων δυνατών παλμών. Για τον υπολογισμό, χρησιμοποιούμε έναν απλό τύπο: αφαιρούμε την ηλικία μας από το 220 για τους άνδρες και από το 226 για τις γυναίκες.
Για παράδειγμα, ένας 30χρονος άνδρας θα υπολογίσει ότι το μέγιστο όριο καρδιακών παλμών του είναι 190. Συνεπώς, για να επιτύχει βέλτιστη καύση λίπους, πρέπει να τρέχει με καρδιακό ρυθμό περίπου τους 133 σφυγμούς ανά λεπτό.
Εφαρμογή πρακτικών μέσων για μέτρηση καρδιακών παλμών
Μέχρι πρόσφατα, για να παρακολουθήσει κανείς τον καρδιακό του ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαιτούνταν εξειδικευμένος ιατρικός εξοπλισμός. Σήμερα όμως, τα smartwatches και οι εφαρμογές fitness κάνουν εύκολη και ακριβή την παρακολούθηση σε πραγματικό χρόνο.
Φυσική άσκηση για προχωρημένους: Η μέθοδος HIIT στο τρέξιμο
© Niko Twisty / PexelsΓια όσους διαθέτουν ήδη καλή φυσική κατάσταση και αντοχή, μια πιο απαιτητική προσέγγιση είναι το διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης (HIIT).
- Ξεκινήστε με προθέρμανση 10-15 λεπτών σε μέτριο ρυθμό — έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε με ευκολία.
- Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε σπριντ έντασης για 15 δευτερόλεπτα με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
- Ακολουθήστε με 45 δευτερόλεπτα αργού περπατήματος για αποκατάσταση.
- Επαναλάβετε αυτό το κύκλο 15 φορές μέσα σε 15 λεπτά.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βελτιώνει σημαντικά την καύση θερμίδων και προάγει την αύξηση της καρδιαγγειακής απόδοσης, αλλά επιβάλλεται να τηρείτε τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε session.
Συνοψίζοντας: Ο ρόλος της έντασης στο τρέξιμο για αδυνάτισμα
Η ένταση στην άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην καύση λίπους και βελτίωση του μεταβολισμού. Είτε τρέχετε σε μέτρια ένταση για μεγάλο διάστημα ή επιλέγετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, το σημαντικό είναι να ακολουθείτε το ρυθμό που ταιριάζει στο επίπεδο και τους στόχους σας. Χρησιμοποιώντας έξυπνες μετρήσεις καρδιακών παλμών, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.