Όταν σκέφτομαι το μέλλον μου στα 60 και τα 70, φαντάζομαι τον εαυτό μου ζωντανό και γεμάτο ενέργεια, απολαμβάνοντας γραφικά τοπία και ηρεμία. Για να μπορώ να ανακαλύπτω αυτά τα τοπία, όμως, η φυσική μου κατάσταση πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση.

Η τακτική γυμναστική είναι το μέσο για να κρατάω το σώμα μου ενεργό και ικανό να αντέξει. Για πάνω από 20 χρόνια γυμνάζομαι συστηματικά, αρχικά από ανάγκη για να αντιμετωπίσω τα μυοσκελετικά προβλήματα που με επηρεάζουν, και αργότερα για να ανακουφίζομαι από το άγχος και την καθημερινή πίεση.

Σύμφωνα με μια μελέτη από τους New York Times, από την ηλικία των 30 ετών χάνουμε περίπου 3 έως 8% της μυϊκής μας μάζας κάθε δεκαετία. Αυτή η απώλεια επιταχύνεται μετά τα 60, ενώ και η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι είναι πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και οστεοπόρωση.

Ακόμη και οι φυσικές μας ικανότητες, όπως η καρδιοαναπνευστική μας λειτουργία μειώνονται με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι κρίσιμο να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας προτού να είναι αργά. Ακολουθούν προτάσεις από ειδικούς.

Αξιολογούμε την φυσική μας κατάσταση

Ο καλύτερος τρόπος να προετοιμαστείς για το μέλλον είναι να αξιολογήσεις την τρέχουσα φυσική σου κατάσταση. Ο Grayson Wickham, φυσιοθεραπευτής από τη Νέα Υόρκη και δημιουργός της Movement Vault, προτείνει: «Οι τέσσερις βασικοί τομείς που πρέπει να εξετάσουμε είναι η δύναμη, η σταθερότητα, η κινητικότητα και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα του σώματος μας, οι οποίες συνήθως μειώνονται με την ηλικία».

«Το ανθρώπινο σώμα είναι ανθεκτικό, αλλά αυτή η ανθεκτικότητα έχει και τα όριά της. Για προληπτική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης, προτείνω ραντεβού με έναν ειδικό φυσιολόγο άσκησης ή πιστοποιημένο personal trainer που μπορεί να καταρτήσει ένα σταθερό πρόγραμμα ασκήσεων ανάλογα με τις ανάγκες μας». Η αξιολόγηση μπορεί να εντοπίσει αδυναμίες ή τομείς που χρειάζονται ενίσχυση, που θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών.

Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι η σταθερότητά σας είναι αδύναμη, αρχίστε ασκήσεις για την ισορροπία, όπως στήριξη σε ένα πόδι ή εκπαίδευση σε τάι τσι και πιλάτες. Αν η ευλυγισία σας χρειάζεται βελτίωση, η γιόγκα ή οι δυναμικές διατάσεις είναι εξαιρετικές επιλογές.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, μπορείτε να συναντήσετε έναν γιατρό ή φυσιολόγο άσκησης.

Ορισμένα smartwatches προσφέρουν την εκτίμηση των μέγιστων VO2, δηλαδή τη συνολική ικανότητα του σώματος σας να εκτελεί σωματική δραστηριότητα, όπως προσθέτει ο Wickham. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη βελτίωση αυτού του τομέα.

Διαφορετικές ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα

Με την πάροδο των χρόνων, προτείνεται να ασκούμαστε 150 λεπτά την εβδομάδα με αερόβιες ασκήσεις μέτριας ή έντονης έντασης, συν δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης (15-20 λεπτά ανά συνεδρία).

Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής μας και συμβάλλει στη μακροχρόνια ευημερία. Είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε τις ασκήσεις σας καθημερινά ή εβδομαδιαίως.

Ο Sarah Witkowski, φυσιολόγος άσκησης, αναφέρει ότι «το σώμα είναι προσαρμοστικό. Για να αποκομίσουμε τα περισσότερα οφέλη, χρειάζεται να διατηρούμε την αβεβαιότητα στο πρόγραμμα γυμναστικής μας. Η ποικιλία είναι ευεργετική για την καρδιοαγγειακή μας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να φέρουν θετικά αποτελέσματα».

Για παράδειγμα, εάν κάνετε lunges, δοκιμάστε να τα κάνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή προσθέστε αλτήρες. Αν σας αρέσει το περπάτημα, επιλέξτε ανηφορικές διαδρομές μια-δυο φορές την εβδομάδα ή αυξήστε την ταχύτητά σας.

Επικεντρωθείτε στην αντοχή και την υγεία, όχι στην εμφάνιση

Η εκγύμναση δύναμης μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη καθώς μεγαλώνουμε, εφόσον την προσεγγίσουμε με στρατηγική. Η Amanda Thebe, personal trainer με εμπειρία στον τομέα της γυμναστικής για άτομα άνω των 40 ετών, αναφέρει ότι «όταν οι άνθρωποι είναι νεότεροι, πολλές φορές η εστίαση είναι αισθητική. Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζει τη γενική υγεία και ευεξία του σώματος».

Είναι καλό να προσπαθούμε να βελτιώσουμε κάποια μέρη του σώματος, αλλά καλό είναι να συνδυάζουμε αυτές τις ασκήσεις με σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μυς ταυτόχρονα.

Ασκήσεις όπως το deadlift και το squat ενδυναμώνουν ολόκληρο το σώμα με κινήσεις που εστιάζουν στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Η επικέντρωσή σας στους κοιλιακούς και τη μέση σας θα βελτιώσει τη συνολική σας δύναμη καθώς μεγαλώνετε. Οι σανίδες και οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικές επιλογές.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να έχετε ένα προοδευτικό πρόγραμμα, όπως προσθέτει η Lauren Lynass, φυσιοθεραπεύτρια από την πλατφόρμα fitness [P]rehab. «Αυξάνετε συνεχώς τα βάρη ή τις επαναλήψεις σας». Αυξάνοντας την πρόκληση για το σώμα σας, ενδυναμώνετε τον εαυτό σας για το μέλλον!