Αισθάνεστε πιασμένοι μετά την άσκηση ή τη φυσικοθεραπεία; Μάθετε γιατί ο πόνος εμφανίζεται καθυστερημένα και πώς να τον αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά.
Τι είναι το DOMS (Καθυστερημένη Έναρξη Μυϊκού Πόνου);
Το DOMS, ή αλλιώς Καθυστερημένη Έναρξη Μυϊκού Πόνου, είναι η αίσθηση πόνου που εμφανίζεται στους μυς 12 έως 24 ώρες μετά από έντονη άσκηση ή φυσικοθεραπεία και κορυφώνεται σε 1 έως 3 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να νιώσετε μια δυσάρεστη αίσθηση στους μυς σας την επόμενη ημέρα από την προπόνηση.
Συμπτώματα του DOMS
Σύμφωνα με μελέτη του 2003, τα συμπτώματα του DOMS περιλαμβάνουν:
- Πόνο κατά την διάταση των μυών, προκαλώντας συστολή και σφίξιμο.
- Ευαισθησία στην αφή των μυών.
- Μειωμένο εύρος κίνησης λόγω πόνου και δυσκαμψίας.
- Πρήξιμο στους επηρεαζόμενους μυς.
- Μυϊκή κόπωση.
- Βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής δύναμης.
Γιατί συμβαίνει το DOMS;
Έρευνα του 2015 εξηγεί ότι η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες. Το σώμα αντιδρά σε αυτές τις μικροφθορές αυξάνοντας τη φλεγμονή, η οποία οδηγεί στο DOMS, ιδιαίτερα μετά από έκκεντρη μυϊκή ενεργοποίηση.
Η έκκεντρη μυϊκή ενεργοποίηση συμβαίνει όταν ο μυς επιμηκύνεται ενώ συσπάται ταυτόχρονα, όπως κατά το κατέβασμα ενός αλτήρα στο δικέφαλο.
Ο μύθος για το γαλακτικό οξύ
Κάποτε πιστευόταν ότι το DOMS συνδέεται με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, αυτός ο ισχυρισμός έχει πλέον διαψευστεί. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος προκαλεί οξύ μυϊκό πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά δεν είναι υπεύθυνη για τον καθυστερημένο πόνο.
Αντιμετώπιση του DOMS
Για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του DOMS, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Διατάσεις: Βοηθούν στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των μυών.
- Μασάζ: Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τη μυϊκή ένταση. Ειδικά το βαθύ θεραπευτικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά.
- Ξεκούραση: Επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν και να επιδιορθωθούν.
Η πίεση των μυών με άρση βαρών ή αντιστάσεις μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από μία εβδομάδα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν φυσικοθεραπευτή.
Εάν δεν κάνετε διατάσεις και μασάζ, μπορεί να δημιουργηθούν μυϊκοί κόμποι, οι οποίοι σε συνδυασμό με το άγχος, προκαλούν πόνο, ένταση και δυσκολία συγκέντρωσης ή ύπνου. Η έγκαιρη αντιμετώπιση των μυϊκών πόνων είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας.