Οδηγίες

• Το μυστικό αυτής της προπόνησης είναι να εκτελείτε γρήγορα κάθε άσκηση, περνώντας στην επόμενη με λίγα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Έτσι, καίτε περισσότερο λίπος.
• Στόχος είναι να ολοκληρώσετε τις 10 ασκήσεις σε 15 λεπτά, αλλά αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 20-30 λεπτά.
• Αν εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες, θα δείτε αποτελέσματα.

Προθέρμανση

• Πριν ξεκινήσετε, κάντε μερικά λεπτά τροχαδηνή. Επίσης, κάντε μερικές ασκήσεις για την πλάτη, τα πόδια και τα ισχία.

Η στάση του σκύλου

Τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση για κάμψεις και στηριχθείτε στα χέρια και τα πόδια. Ανυψώστε τους γοφούς, κάνοντας κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε για ένα λεπτό, στον ρυθμό που αντέχετε.

Ανοίγματα του θώρακα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ευρεία θέση, με το ένα πόδι πίσω και το άλλο μπροστά. Λακτίστε και φέρτε τον κορμό σας πάνω από το γόνατο, στηρίζοντάς το σώμα σας με τα χέρια. Σηκώστε ένα χέρι κατακόρυφα προς το ταβάνι, περιστρέφοντας τη μέση, και επιστρέψτε. Αλλάξτε χέρι και φορά περιστροφής, και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα ανά χέρι.

Κάμψεις και εκτάσεις με περιστροφές γύρω από τον εαυτό σας

Ξεκινήστε με δύο push-ups και όταν σηκωθείτε για το δεύτερο, σηκώστε ένα χέρι ευθύ και κάθετο στο ταβάνι, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας. Συνεχίστε φέρνοντας το χέρι πίσω από τον κορμό, φτάνοντας σε θέση ανάσκελα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για 2 λεπτά. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε μέσα σε 2 λεπτά.

Υπερεκτάσεις Superman

Ξαπλώστε με την κοιλιά κάτω και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τα πόδια και το άνω σώμα, πιέζοντας τους γλουτούς και ανυψώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά από εσάς. Μείνετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.