Τα push ups, αν και συνηθισμένα, απαιτούν σωστή τεχνική για να ενισχύσουν αποτελεσματικά το σώμα και να αποφευχθούν τραυματισμοί.

Πώς εκτελούνται σωστά τα push ups

1. Διατηρούμε το σώμα σε ευθεία γραμμή, με τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους.
2. Κατεβαίνουμε αργά προς το έδαφος, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσει η μύτη μας στο πάτωμα, διατηρώντας το σώμα σταθερό.
3. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά, ενώ οι αγκώνες σχηματίζουν γωνία περίπου 45 μοιρών, αποφεύγοντας το να «αγκαλιάζουν» τα πλευρά.
4. Σπρώχνουμε τον κορμό μας πίσω προς την αρχική θέση, πιέζοντας τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω.
5. Επαναλαμβάνουμε όσες επαναλήψεις μπορούμε, σταματώντας όταν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε ακόμη μία με σωστή τεχνική.

Τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε

Ένα από τα πιο συχνά λάθη κατά την εκτέλεση push ups είναι η κακή στάση, όπου η πλάτη λυγίζει ή χαμηλώνει, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται υπερβολικά τα χέρια και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ένας εύκολος τρόπος να ελεγχθεί η σωστή στάση είναι να καταγράψετε την προπόνησή σας με βίντεο.

Επίσης, η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων σας οδηγεί σε πρόωρη κόπωση και λάθη. Είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε το πρώτο push up — η γυμναστική είναι ένα ατομικό ταξίδι που χρειάζεται υπομονή και προοδευτική ανάπτυξη.

Προσαρμογές για αρχάριους

• Push ups στον τοίχο: η πίεση μειώνεται σημαντικά, καθιστώντας την άσκηση πιο προσιτή.
• Push ups με τα γόνατα σηκωμένα: αυτή η παραλλαγή βοηθά στη σταδιακή ενίσχυση της δύναμης και διατηρεί το σώμα σε σωστή θέση.

Με τη σωστή τεχνική, τα push ups βελτιώνουν την υποστήριξη, την ισορροπία και τον μυϊκό τόνο, ενώ ιατρικές έρευνες δίνουν έμφαση στη μείωση κινδύνου καρδιοπάθειας από τα οφέλη της εντατικής προπόνησης.

Περισσότερα από The New York Times

Δείτε επιπλέον παραδείγματα στην πράξη