Στην μακροσκελή λίστα με τίτλο «τα πράγματα που έκανα λάθος για χρόνια» υπάρχει και ένα σημείωμα σχετικά με το πώς να απαλλαγείτε από το παραπανίσιο λίπος μετά την προπόνηση. Αν ήξερα ότι στην πραγματικότητα καίω αέρα κοπανιστό, ίσως να είχα δοκιμάσει διαφορετικές προσεγγίσεις.
Τι εννοώ; Πώς νομίζετε ότι το παραπανίσιο λίπος απομακρύνεται από το σώμα σας; Είμαι βέβαιος ότι γνωρίζετε ότι χρειάζεστε ένα ποσοστό λίπους για να ρυθμίσετε σωστά τη θερμοκρασία του σώματος, να προστατεύσετε τα όργανα και τις αρθρώσεις και να επιβιώσετε.
Ναι, το λίπος φεύγει με την αναπνοή. Καθώς καίτε λίπος, παράγεται νερό και διοξείδιο του άνθρακα ως προϊόντα καύσης. Ο εγκέφαλος δίνει σήμα στα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν τα λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, οι μύες, οι πνεύμονες και η καρδιά χρησιμοποιούν αυτά τα λιπαρά οξέα για ενέργεια. Τα υπολείμματα αυτής της διαδικασίας εξαπολύονται μέσω της αναπνοής, ως διοξείδιο του άνθρακα, ή αποβάλλονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Περίπου το 84% του λίπους απομακρύνεται μέσω της αναπνοής, δηλαδή με την εκπνοή.
Η ζώνη καύσης λίπους
«Το σώμα μας είναι πολύ αποτελεσματικό στη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν το επιτρέψουμε», εξηγεί ο Isaac A. Chávez-Guevara, λέκτορας στο Τμήμα Επιστημών Υγείας στο Αυτόνομο Πανεπιστήμιο του Ciudad Juárez, σε μια συνέντευξη στην Washington Post.
Γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ζώνες λίπους – από ποιο σημείο της άσκησης και μετά το καίτε αυτό το λίπος; «Υπάρχουν καλοί λόγοι που δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους και την εξωτερική εμφάνιση», λέει ο Chávez-Guevara. «Ο λιπώδης ιστός, ακόμα και σε άτομα με κανονικό βάρος, μπορεί να έχει ανεπιθύμητες επιπτώσεις στον μεταβολισμό.
Τα λιποκύτταρα απελευθερώνουν συχνά ουσίες που συνδέονται με τη φλεγμονή και τη δυσλειτουργία της ινσουλίνης, οι οποίες συντελούν στον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις». Άρα, η μείωση του σωματικού λίπους βελτιώνει την υγεία μας, ενώ η άσκηση μας βοηθά να καίμε λίπος. Αλλά πώς;
«Η άσκηση απαιτεί καύσιμα. Αυτά τα καύσιμα μπορούν να προέρχονται από τη φαγητή που έχετε καταναλώσει πρόσφατα, από το λίπος ή τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στα ιστούς του σώματος σας. Ποιος τύπος καυσίμου καίετε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται κυρίως από την ένταση της προπόνησής σας.
Συνολικά, όσο πιο έντονη είναι η άσκησή σας, τόσο περισσότερο θα βασιστεί το σώμα σας στους υδατάνθρακες για καύση. Αντίθετα, όσο πιο ελαφριά είναι η άσκησή σας, τόσο περισσότερο θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας το λίπος για ενέργεια. Έτσι, η εύκολη άσκηση είναι το κλειδί για τη ζώνη καύσης λίπους σας».
Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταλάβετε πότε ξεκινά η καύση του λίπους «είναι να περπατάτε σε έναν διάδρομο και να κάνετε μια μικρή μαθηματική. Πρώτα, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό παλμό σας. Η συνήθης εξίσωση είναι 220 μείον την ηλικία σας, αλλά δεν είναι πολύ ακριβής. Φορέστε ένα έξυπνο ρολόι και αρχίστε να περπατάτε ή να τρέχετε στο διάδρομο σε έναν ρυθμό που νιώθετε εύκολο.
Αυξήστε την ταχύτητα κάθε τρία με πέντε λεπτά, μέχρι να αισθανθείτε ότι εξαντλείστε και ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει στο μέγιστο. Στη συνέχεια, υπολογίστε το 60% αυτού του αριθμού και ασκηθείτε κοντά σε αυτόν για 40 λεπτά». Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτός ο συνδυασμός είναι ο πιο αποτελεσματικός για καύση λίπους. Οι άνθρωποι που ασκούνται με ένταση μεταξύ 57% και 66% του μέγιστου καρδιακού τους ρυθμού καίγουν το υψηλότερο ποσοστό λίπους.