Όταν ο χειμώνας φέρνει κρύο, η άσκηση έξω γίνεται πιο απαιτητική για το σώμα. Η Julie Lois, αθλητική διατροφολόγος από το Froedtert & the Medical College στο Ουισκόνσιν, εξηγεί ότι το γλυκογόνο λειτουργεί σαν βασική αποθήκη ενέργειας, πάντα έτοιμο για χρήση. Γι’ αυτό χρειάζεται extra θερμίδες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες.

«Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή αποθήκευσης ενέργειας του σώματός μας και είναι διαθέσιμη για χρήση ανά πάσα στιγμή» λέει η Lois. Συνεχίζει: «Γι’ αυτό, λοιπόν, είναι σημαντικό να γίνει μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης σε κρύο καιρό, προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και η σωστή λειτουργία των μυών του σώματός μας».

Πώς να φορτίζουμε ενέργεια με σνακς στη χιονισμένη άσκηση

Κάθε άσκηση στο κρύο καίει διαφορετικό αριθμό θερμίδων, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το είδος της δραστηριότητας. Στο σκι, για παράδειγμα, μπορεί να φτάσει τις 2.000 θερμίδες σε μία μέρα. Για να αποφύγουμε την εξάντληση, παίρνουμε σύντομες παύσεις κάθε μισή ώρα και τσιμπάμε γρήγορα σνακς όπως σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, φέτες πορτοκαλιού, μπανάνα, μπάρα δημητριακών ή μείγμα αποξηραμένων φρούτων.

Μια ώρα μετά την προπόνηση, αν συνεχίζουμε την επόμενη μέρα, γεμίζουμε τα αποθέματα γλυκογόνου με συγκεκριμένα ροφήματα και σνακς. Η Lois προτείνει σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά, smoothie φρούτων και γιαουρτιού, graham cracker με βούτυρο ξηρών καρπών ή μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών. Έτσι οι μύες ανακάμπτουν γρηγορότερα.

Πάντα κρατάμε παγούρι νερό μαζί μας και πίνουμε, ακόμα κι αν δεν διψάμε – το κρύο μειώνει την αίσθηση δίψας κατά 40%. Ζεστά ροφήματα σαν τσάι βοηθούν παραπάνω στην ενυδάτωση, ειδικά σε μακρύτρες προπονήσεις.

Προφυλάξεις από υποθερμία και κρυοπάγημα στον πάγο

Εκτός από θερμίδες και νερό, το κρύο φέρνει κίνδυνο υποθερμίας στην προπόνηση. Τα ζεστά ρούχα βοηθούν, αλλά όχι πάντα αρκετά. Το σώμα παλεύει να κρατήσει σταθερή θερμοκρασία, όμως μακριά έκθεση στο ψύχος το χαλάει.

Ο γιατρός Matthew Chinn από το Τμήμα Επειγόντων του Froedtert & MCW Moorland Reserve στο Ουισκόνσιν, λέει: «Το σώμα κάνει εξαιρετική δουλειά στο να διατηρεί τη θερμοκρασία του σταθερή, αλλά η παρατεταμένη έκθεση στο κρύο μπορεί να το απορυθμίσει». Προσθέτει: «Το ρίγος είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα διατηρεί τη θερμοκρασία του. Καθώς η υποθερμία εξελίσσεται, ο μηχανισμός του ρίγους του σώματος μπορεί να σταματήσει να λειτουργεί, οι άνθρωποι να μπερδευτούν και η καρδιά να σταματήσει να λειτουργεί κανονικά».

Πιο σοβαρός ο κίνδυνος του κρυοπαγήματος, που βλάπτει μόνιμα δέρμα, νεύρα και άκρα σαν χέρια, πόδια, αυτιά ή μύτη. Πρώτα σημάδια; Μούδιασμα, ζαλάδα, κρύο δέρμα που φαίνεται χλωμό ή μελανό. Αρκετές θερμίδες, σωστή ενδύματα και σύντομες εξορμήσεις προλαβαίνουν τέτοια προβλήματα.

Μην ξεχνάμε και το έδαφος – ολισθηρό από πάγο, με μεγάλο ρίσκο πτώσεων και τραυμάτων. Προσοχή εκεί έξω.