Αν δεν κάνεις κάτι, οι αλλαγές στο σώμα σου είναι σχεδόν αναπόφευκτες και η αύξηση του βάρους είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσεις. Συνήθως, αυτή η αλλαγή επικεντρώνεται στην κοιλιά, όπου η συσσώρευση λίπους γίνεται πιο εμφανής.
Μια έρευνα έδειξε ότι το 36% των ανδρών παρατηρούν μεγαλύτερη αύξηση βάρους κατά την περίοδο μεταξύ 40 και 45 ετών, δηλαδή στην αρχή της «μέσης ηλικίας».
Μην ανησυχείς όμως, υπάρχουν στρατηγικές για να κρατήσεις τον αντίπαλο μακριά.
Πριν προχωρήσουμε, θα ήθελα να ζητήσω συγγνώμη στους γυμναστές μου για τις φορές που δήλωσα ότι έχω κάνει περισσότερα deadlifts, thrusters και swings από ό,τι αντέχω.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές για να κρατήσεις την κοιλιά σου καλή. Ας τις δούμε αναλυτικά.
Kettlebell Swings
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για όλο το σώμα! Στοχεύει στον κορμό, τους γλουτούς και τους ώμους. Με τα swings, ενεργοποιείς τους γλουτούς και ενισχύεις την ισχύ σου μέσω του πυρήνα. Για να δεις αποτελέσματα, κάνε τέσσερα σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
Back Squats
Η συγκεκριμένη κίνηση πρέπει να περιλαμβάνει και την ενεργοποίηση όλων των μυών. Σκοπεύει στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, ενισχύοντας την ανάπτυξη και προάγοντας την απώλεια λίπους. Κάνε 3 έως 5 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
Deadlifts
Οι άρσεις θανάτου είναι από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Χτίζουν τη δύναμη τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος. Κάνε 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων για να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη.
Thrusters
Τα thrusters είναι σίγουρα μια πρόκληση, καθώς συνδυάζουν το squat με το shoulder press. Υψηλής έντασης άσκηση που ενεργοποιεί πολλούς μύες και καίει θερμίδες. Προσπάθησε να κάνεις 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Lunges
Οι προβολές είναι πολύ κοντά στα thrusters στην εκτίμησή μου. Όταν γίνονται σωστά, δουλεύουν τον πυρήνα και στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες. Κάνε τέσσερα σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων ανά πόδι.
Bonus: cable rotations
Μην ξεχνάς τα cable rotations. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική και ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες σου. Κάνε τέσσερα σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων ανά πλευρά.