Όταν βλέπεις έναν τύπο με μύες, μπορεί να σκέφτεσαι ότι έχει χάσει άπειρες ώρες στο γυμναστήριο, σηκώνοντας βαριά. Και ίσως ο ίδιος να νομίζει το ίδιο – πως πρέπει να αφοσιώνεται στην ενδυνάμωση του.
Αλλά εδώ είναι το ενδιαφέρον: θέλω να σταματήσεις για λίγο ό,τι κάνεις και να χειροκροτήσεις τους μύες σου! Γιατί; Διότι μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι μπορείς να ενδυναμώσεις μια μυϊκή ομάδα με απλά 3 δευτερόλεπτα άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα.
Ναι, οι μύες μας φαίνεται ότι εκτιμούν να τονώνονται τακτικά, ακόμη κι αν αυτό διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που μπορεί να προκύψουν από καθιστική ζωή καθώς μεγαλώνουμε.
Καλά είναι να θυμάσαι ότι οι μυϊκές προσαρμογές επιτυχάνουμε κατά την ανάπαυση. Γι’ αυτό οι μύες μας χρειάζονται χρόνο να ξεκουραστούν ώστε να αυξήσουν τη δύναμη και τη μάζα τους (ναι, να ξέρεις ότι δεν χρειάζεται να “κοπανιέσαι” καθημερινά).
Οι φίλοι μας οι Αυστραλοί που νοιάζονται για εμάς
Το 2022, ερευνητές από το Edith Cowan University της Αυστραλίας συνεργάστηκαν με κάποιους φίλους τους από το Niigata University of Health and Welfare στην Ιαπωνία. Βρήκαν ότι όποιος αφιερώνει μόλις 3 δευτερόλεπτα την ημέρα – για πέντε μέρες την εβδομάδα – σε έκκεντρες συσπάσεις δικεφάλου, θα δει βελτίωση στη μυϊκή του δύναμη. Τώρα μπορεί να ρωτάς, τι είναι αυτές οι έκκεντρες συσπάσεις.
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο μυς (δηλαδή οι μυϊκές ίνες) ενεργοποιείται με τρεις τρόπους: έκκεντρα, ομόκεντρα και ισομετρικά. Στην έκκεντρη σύσπαση, ο μυς “μεγαλώνει”. (Να το δεις σαν να πιάνεις ένα βαράκι, να φέρνεις το χέρι σε γωνία 90 μοιρών και να το κατεβάζεις αργά και με έλεγχο προς τη μέση.)
Στην ομόκεντρη σύσπαση, το μήκος του μυός μικραίνει (με λίγα λόγια, ο μυς καταβάλλει την εξωτερική αντίσταση). (Εκεί, όταν έχεις το βαράκι και το ανεβάζεις αργά προς τον ώμο.)
Και στην ισομετρική σύσπαση, δεν αλλάζει το μήκος του μυός (απλώς λυγίζεις το χέρι με το βαράκι και το κρατάς σταθερό).
Οι ερευνητές συνέχισαν τη μελέτη τους, διερευνώντας πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί αυτή η 3 δευτερολέπτων άσκηση να προσφέρει αποτελέσματα. Όπως αναφέρουν σε μια δημοσίευση τους στο European Journal of Applied Physiology, βρήκαν ότι η τακτική και μικρής διάρκειας άσκηση φαίνεται πιο ωφέλιμη από λίγες αλλά μεγάλες προπονήσεις σε εβδομαδιαία βάση.
Στο πείραμα συμμετείχαν 26 υγιείς νεαροί ενήλικες που έκαναν έκκεντρες συσπάσεις δικεφάλου για 3’’. Οι μισοί το έκαναν δύο φορές την εβδομάδα και οι άλλοι μισοί τρεις φορές. Οι πρώτοι δεν είδαν σημαντικές αλλαγές, ενώ οι δεύτεροι ανακάλυψαν μια μικρή αλλά σημαντική αύξηση στην ομόκεντρη δύναμη (2.5%) και στην έκκεντρη δύναμη (3.9%). Όμως δεν παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση στην ισομετρική δύναμη.
Έτσι, αν θέλεις να κάνεις καλό στους μύες σου (δηλαδή να ενισχύσεις τη δύναμή σου), χρειάζεσαι μόνο 3 δευτερόλεπτα έκκενρης σύσπασης του μυός τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Να ξέρεις πάντως ότι αν και 9 δευτερόλεπτα ανά εβδομάδα είναι ήδη θετικό, το πρόγραμμα των τριών ημερών δεν συγκρίνεται με την προπόνηση πέντε ημερών για βελτίωση κατά 10% σε κάθε κατηγορία δύναμης.
Δηλαδή, η καθημερινή άσκηση δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε επιπλέον αποτελέσματα. Οι μυϊκές προσαρμογές γίνονται στην ξεκούραση, οπότε χρειάζεσαι ξεκούραση για να δεις αύξηση στη δύναμη και τη μάζα σου. Αν δεν μπορείς να διαθέσεις 20 λεπτά καθημερινά για γυμναστική, τότε ακόμα και πέντε λεπτά την ημέρα κάνουν τη διαφορά στην φυσική σου κατάσταση και στην υγεία σου.
Φυσικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες στα θέματα αυτά. Ωστόσο, οι τρέχουσες μελέτες επιβεβαιώνουν τη σημασία της συστηματικής και μικρής άσκησης όσο το δυνατόν συχνότερα μέσα στην εβδομάδα.