10 λόγοι για να ακολουθήσεις διαλειμματική προπόνηση

Το διαλειμματικό πρόγραμμα προπόνησης δεν αφορά μόνο τους έμπειρους αθλητές, αλλά μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε είδους εξάσκηση, από αρχάριους ασκούμενους μέχρι εκείνους που επιθυμούν να βελτιώσουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της φυσικής τους κατάστασης. Εξάλλου, μπορεί να αποτελέσει μια ανανεωτική προσέγγιση στην ημερήσια προπόνησή σας.

Η βασική ιδέα είναι ότι 4-8 επαναλήψεις αποτελούν ένα σετ, ενώ 2-5 σετ αποτελούν μια πλήρη προπόνηση. Τα διαλείμματα μεταξύ των επαναλήψεων ποικίλλουν ανάλογα με την άσκηση, αλλά συνήθως κυμαίνονται μεταξύ 50% και 100% της διάρκειας της εκάστοτε επανάληψης. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ αντιστοιχούν στο χρόνο που χρειάζεται κανείς για ανάρρωση, χωρίς όμως να “κρυώσει”.

Παρακάτω παρουσιάζουμε 10 διαφορετικά προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης για δέκα διαφορετικούς σκοπούς, προκειμένου να εντοπίσετε το ακριβές πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Για να μπείτε στο νόημα της διαλειμματικής προπόνησης

• 1′ τρέξιμο στο 20%
• 2′ περπάτημα
• 1′ τρέξιμο στο 50%
• 2′ περπάτημα
• 1′ τρέξιμο στο 100%

Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, διατηρώντας την τεχνική του τρεξίματος. Αν είστε αρχάριοι, επαναλάβετε μία ή δύο φορές.

Γιατί δεν μπορείτε να αντέξετε συνεχόμενα χιλιόμετρα

Ρυθμίστε το διάδρομο σε μέτρια ταχύτητα και αλλάξτε την κλίση ανηφόρας καθώς ακολουθείτε:

• 1′ σε 2%
• 1′ σε 4%
• 1′ σε 6%
• 1′ σε 8%
• 1′ σε 10%

Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να μειώσετε ελαφρώς την ταχύτητα.

Γιατί δεν έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο

Το κλασσικό 20” on – 10 “off είναι ιδανικό για να βελτιώσετε τη συνδυαστική δύναμη και τους μύες. Μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, από τρέξιμο και ποδηλασία έως ελεύθερα βάρη. Εδώ δίνουμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι.

• 20” κάμψεις
• 10” διάλειμμα
• 20” σκουότ
• 10” διάλειμμα
• 20” αεροπορίες
• 10” διάλειμμα
• 20” κωπηλατική σε σταθερό σημείο (στύλος, κάσα πόρτας, ζυγός)
• 10” διάλειμμα
• 20” προβολές
• 10” διάλειμμα
• 20” ορειβασίες
• 10” διάλειμμα

Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, χωρίς να φθονούν σε καμίας ασκήσης. Για ένα μέσο επίπεδο αρκούν 4-5 φορές.

Γιατί έχετε σκουριάσει

Εκτελέστε ελαφρές bodyweight ασκήσεις, προσπαθώντας να επαναλαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, ώστε να αισθανθείτε μια ελαφρά δυσφορία. Τα διαστήματα ανάρρωσης πρέπει να είναι κινητικά, όπως βήμα μπρος-πίσω, skips ή σκοινάκι.

• Μπροστά γόνατα
• Πίσω πτέρνες
• Κάμψεις γονάτων
• Εναλλασσόμενες κλωτσιές
• Επέκταση-ανύψωση
• Εσωτερική-εξωτερική κίνηση γονάτων
• Πλάγια άλματα
• Ορειβασίες
• Βύθιση
• Κλίσεις με ταχύτητα
• Ταχύτητες στο σημείο

Κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα (3’–5′) στο τέλος κάθε κύκλου και επαναλάβετε το πρόγραμμα δύο έως τέσσερις φορές.

Γιατί θυμίζει Ρόκι Μπαλμπόα

• 20” γρήγορα ελαφριά χτυπήματα (tapping)
• 20” κάμψεις
• 20” σφοδρά χτυπήματα (knockout punches)

Εκτελέστε 6 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ και ακολουθήστε το με ένα μεγάλο διάλειμμα για ανάρρωση. Εάν δεν σας αρέσουν οι κάμψεις, αντικαταστήστε τις με γόνατα ψηλά, αεροπορίες ή άλλες ασκήσεις.

Γιατί αποκτήσατε νέο ποδήλατο

Το ποδήλατο δεν είναι κατάλληλο μόνο για βόλτες στην πόλη, αλλά αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για βελτίωση της αντοχής σας και την ανάκαμψη μετά από έντονη άσκηση.

• 40” στο μεσαίο γρανάζι με ένταση 70-90%
• 20” χαλαρό πετάλι στο ίδιο γρανάζι

Επαναλάβετε 4-6 φορές. Αυτό αποτελεί ένα σετ. Παρεμβάλετε ολόκληρο πεντάλεπτο στο 10% για ανάρρωση, αναλόγως τις ανάγκες σας.

Γιατί προτιμάτε τις απλές λύσεις

Σε μια ανηφόρα, εκτελέστε επαναλαμβανόμενα σετ ανηφόρας και κατηφόρας. Η ανηφόρα αντιστοιχεί στην επανάληψη, η κατηφόρα στο διάλειμμα.

• 60” ταχείας ποδηλασίας
• 30” χαλαρό τρέξιμο (επιστροφή)

Η ταχεία ποδηλασία είναι σε απόλυτα φυσική ταχύτητα. Επαναλάβετε 10-15 φορές και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση.

Γιατί πρέπει να βελτιώσετε την ευκινησία σας

• Αναπηδήστε στις μύτες αριστερά-δεξιά
• Προσέγγιση στο έδαφος με τα γόνατα (ή το μέγιστο)
• Αναπηδήσεις στις μύτες εμπρός-πίσω
• Προσέγγιση στο έδαφος με το δεξί και αριστερό γόνατο
• Αναπηδήσεις στις μύτες σε τέσσερα σημεία (π.χ. γωνίες ενός τετραγώνου)
• Πλευρικά άλματα (ski jumps)
• Γόνατα ψηλά κίνηση προς τα εμπρός
• Πλευρικά βήματα αριστερά και δεξιά
• Σπριντ 10 μέτρων εμπρός και πίσω (με πίσω βήματα)
• Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε