«Χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος» είναι ένα γνωστό ρητό που αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα της άσκησης. Η ιδέα αυτή ότι ο πόνος οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα είναι ειδικά επίκαιρη στην προπόνηση με βάρη. Αλλά πόσος πόνος είναι απαραίτητος για να δεις πραγματικά αποτελέσματα;
Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους σου, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι οποίοι ολοένα και περισσότερο προτείνουν την «προπόνηση μέχρι αποτυχίας».
Τι σημαίνει προπόνηση μέχρι αποτυχίας;
Πολλοί γυμναστές προτείνουν στους ασκούμενους να προπονούνται μέχρι την πλήρη εξάντληση, δηλαδή να φτάσουν σε σημείο όπου δεν μπορούν να ολοκληρώσουν άλλη επανάληψη ή άσκηση.
Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι επωφελής μόνο για ορισμένα άτομα και καταστάσεις. «Εάν κάποιος θέλει να ενισχύσει τη μυϊκή του μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο, η προπόνηση μέχρι αποτυχίας είναι μια επιλογή», επισημαίνει ο Michael Zourdos, πρόεδρος της επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Florida Atlantic, ο οποίος συμμετείχε σε μια ανασκόπηση 55 ερευνητικών εργασιών στο περιοδικό Sports Medicine.
Γιατί δεν είναι απαραίτητη για όλους
Ο Zourdos ανέφερε ότι αν και η άρση βαρών μέχρι αποτυχίας μπορεί να συμβάλλει στην οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών, δεν είναι απαραίτητη για την αύξηση της δύναμης. «Οι ασκούμενοι που γυμνάζονται με συνέπεια αλλά χωρίς να πιέζουν τον εαυτό τους στο πλήρες όριο εξακολουθούν να βλέπουν βελτίωση στην υγεία και τη φυσική τους κατάσταση», τονίζει.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, είναι πιο αποτελεσματικό να γυμνάζονται χωρίς να φτάνουν σε εξάντληση. Όσοι προπονούνται τακτικά θα ωφεληθούν περισσότερο από έντονες συνεδρίες που περιλαμβάνουν 5 έως 10 επαναλήψεις «αποτυχίας», παρά είτε από προπόνηση μέχρι πλήρους εξάντλησης.
Ωστόσο, η «προπόνηση μέχρι αποτυχίας» μπορεί να έχει τα κόστη της. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση που ενδέχεται να προκαλέσει παραλείψεις στις επόμενες προπονήσεις. Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική πίεση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η ραβδομυόλυση, όπου οι κατεστραμμένοι μύες διασπώνται και μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των νεφρών.
Ο James Fisher, ειδικός στην αθλητική επιστήμη, υποστηρίζει ότι η ιδέα της άσκησης μέχρι εξάντλησης μπορεί να τρομάξει πολλούς. «Αυτό για το οποίο μιλάμε είναι πόσο σκληρά πρέπει να δουλεύουμε στο γυμναστήριο», εξηγεί.
Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο, μπορούμε να εντείνουμε τις προπονήσεις μας χωρίς να χρειάζεται να αφιερώσουμε υπερβολικό χρόνο.
Ο Fisher σημειώνει ότι για να ενισχύσουμε τη δύναμή μας, πρέπει να προκαλούμε τους μύες μας κατάλληλα. «Αν χρησιμοποιείς ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με ευκολία περισσότερες από 10 φορές, δεν ανταγωνίζεσαι τον εαυτό σου αρκετά σκληρά», προσθέτει. «Αύξησε το βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές και θα δεις τα οφέλη στην ανάπτυξη των μυών».
Ωστόσο, καταλήγει ότι η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή στην οποία θα είμαστε συνεπείς, ανεξαρτήτως του πόσο σκληρά επικεντρωνόμαστε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για την υγεία μας.
Όποιοι και αν είναι οι στόχοι μας, ο Fisher πιστεύει ότι η προπόνηση μέχρι αποτυχίας μπορεί να έχει την θέση της στα προγράμματα γυμναστικής μας. «Είναι σημαντικό να δίνουμε τις κατάλληλες περιόδους ξεκούρασης στη μυϊκή ομάδα που έχει δουλευθεί εντατικά», καταλήγει.
Για τους πιο έμπειρους, οι ειδικοί προτείνουν να χρησιμοποιούν την προπόνηση μέχρι αποτυχίας περιστασιακά ή μόνο στο τελευταίο σετ ασκήσεων. «Δεν είναι κάτι που προορίζεται για όλους, κάθε φορά», καταλήγει ο Fisher, «Απαιτεί σκληρή δουλειά».