Tips και ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά: Ποια άσκηση να επιλέξεις για να στοχεύσεις στην καύση λίπους;

Διατροφή για επίπεδη κοιλιά

Από τις Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές, και Βάσια Καρατζοπούλου, γυμνάστρια, απόφοιτη ΤΕΦ

Για επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς χρειάζεται να κάψεις ένα μεγάλο ποσοστό λίπους μέσω της προπόνησης και της σωστής διατροφής. Εάν δε στοχεύσεις στην καύση λίπους, όσες ασκήσεις κοιλιακών κι αν κάνεις, θα είναι δύσκολο να αποκτήσεις το six-pack που ονειρεύεσαι.

Μάθε καλύτερα το λίπος και αντιμετώπισέ το αποτελεσματικά

Από μόνη της η διατροφή δεν μπορεί να εξαφανίσει το λίπος στην κοιλιά, το οποίο μάλιστα έχει την τάση να υποχωρεί τελευταίο σε σχέση με άλλα σημεία του σώματος. Το λίπος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

1. Υποδόριο (ορατό)

Αυτό που συγκεντρώνεται κάτω από το δέρμα και είναι υπεύθυνο για τις αισθητικές αλλαγές, π.χ. αύξηση ή μείωση πόντων στην περιοχή κ.ά.

2. Σπλαχνικό (αόρατο)

Συγκεντρώνεται γύρω από τα ζωτικά όργανα, π.χ. συκώτι, καρδιά κ.ά. Έτσι, όταν το λίπος στον οργανισμό αυξάνεται, δημιουργείται πρόβλημα τόσο αισθητικό όσο και λειτουργικό. Η
λύση, σύμφωνα με τις έρευνες, είναι ο συνδυασμός σωστής διατροφής και κατάλληλης άσκησης που συμβάλλει στην καταπολέμηση του λίπους όλου του σώματος και πολύ περισσότερο στο λίπος στην περιοχή την κοιλιάς.

7 κορυφαίες τροφές για μείωση λίπους

Tips και ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Κράτα στο νου σου τα παρακάτω tips, είναι γενικά χρήσιμο να τα γνωρίζεις:

1. Επίλεξε ένα ασκησιολόγιο που συνδυάζει αερόβια άσκηση (cardio) και ενδυνάμωση.

2. Προτίμησε ασκήσεις που δουλεύουν με το βάρος του σώματός σου ή με αντιστάσεις, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος. Μην ξεχνάς ότι η «μηχανή» για να κάψεις λίπος είναι οι μύες σου.

3. Κάνε έντονη προπόνηση με ελάχιστα διαλείμματα. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα βοηθά εξαιρετικά στην καύση του περιττού λίπους.

Ποια άσκηση να επιλέξεις:

‣ Αερόβια άσκηση

α) Περπάτα όσο περισσότερες φορές μπορείς μέσα στην εβδομάδα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά.

β) Τρέξε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα πάνω από 20-30 λεπτά με σταθερό ή αυξανόμενο ρυθμό.

γ) Κάνε σχοινάκι ή απλές επιτόπιες αναπηδήσεις για 5 σετ των 20 δευτερολέπτων. Προσπάθησε να εκτελέσεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο πλαίσιο των 20 δευτερολέπτων. Ξεκουράσου ανάμεσα στα σετ για 2 δευτερόλεπτα. Όσο η φυσική σου
κατάσταση βελτιώνεται, αύξησε τα σετ στα 8 και τη διάρκειά τους στα 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράσου ανάμεσα στα σετ για 10 δευτερόλεπτα.

‣ Μυϊκή ενδυνάμωση

α) Κάνε ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα, προβολές, ασκήσεις εδάφους, στηρίξεις.

β) Δυνάμωσε το σώμα με βοηθητικό εξοπλισμό (kettlebell, αλτήρες, μπάρες, λάστιχα) και εκτέλεσε ασκήσεις όπως καθίσματα με kettlebell, κωπηλατική με μπάρα, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, sumo squat, όρθια κωπηλατική ώμων με λάστιχο.

γ) Γυμνάσου τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 1 ώρα. Διάλεξε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα και εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται στο 1-1,5 λεπτό.

δ) Επίλεξε αντίσταση που σου επιτρέπει να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις τα σετ και τις επαναλήψεις που προβλέπει το πρόγραμμά σου.

‣ Διαλειμματική προπόνηση

Σε έρευνες έχει αποδειχτεί ότι η επίτευξη μέγιστης καρδιακής συχνότητας μέσω της προπόνησης βοηθά εξαιρετικά στην καύση λίπους και παράλληλα στην ενδυνάμωση.

α) Βάλε στην προπόνησή σου συνδυαστικές-πολυαρθρικές ασκήσεις, που ενεργοποιούν παραπάνω από δύο μυϊκές ομάδες, π.χ. κάθισμα και πιέσεις ώμων.

β) Δούλεψε με χρόνο και μέγιστη προσπάθεια.

γ) Μείωσε το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων και μεταξύ των κύκλων. Για παράδειγμα: Διάλεξε 5 συνδυαστικές-πολυαρθρικές ασκήσεις με ή χωρίς βάρος (ανάλογα με το επίπεδο). Δούλεψε στην κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα και προσπάθησε να εκτελέσεις όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς (μέγιστη προσπάθεια). Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου για 5 δευτερόλεπτα. Κάνε τις 5 αυτές ασκήσεις σε 4 κύκλους. Ξεκουράσου ανάμεσα στους κύκλους για 3 λεπτά.

Ασκήσεις για απώλεια λίπους:

‣ Καθίσματα και πιέσεις ώμων
‣ Πρόσθια στήριξη στους αγκώνες στο έδαφος (plank)
‣ Οπίσθιες προβολές και κάμψεις δικεφάλων
‣ Jump squat
‣ Push-ups

6 τρόποι για να καις λίπος και όχι μυϊκό ιστό

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΕΙΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ

Κακοκαιρία: Το έστρωσε στον Ολυμπο -Πυκνό χιόνι τη νύχτα [βίντεο]

Η κακοκαιρία εκτός από έντονες βροχές και χαλάζι, έφερε και χιονοπτώσεις. Στον Ολυμπο, κατά την διάρκεια της νύχτας, άρχισε να χιονίζει, με το επιβλητικό...

Τα πιο ιδιαίτερα και στιλάτα πουλόβερ της αγοράς για τον εφετινό...

Η αίσθηση της ζεστασιάς που προσφέρει ένα ζεστό πουλόβερ γίνεται ακόμη καλύτερη όταν πρόκειται για ένα στιλάτο κομμάτι που αναβαθμίζει την εμφάνισή σας. Τον...

ΚΕΔΕ: Σχέδιο δράσης για ψηφιακό μετασχηματισμό της Τοπικής Αυτοδιοίκησης -Οι νέες...

Συνεργασία ΚΕΔΕ-ΣΕΠΕ για τον ψηφιακό μετασχηματισμό της Τοπικής Αυτοδιοίκησης. Συγκεκριμένα, συνεργασία για τον ψηφιακό μετασχηματισμό της Τοπικής Αυτοδιοίκησης με τη βέλτιστη αξιοποίηση των δυνατοτήτων και...