Εσύ πόσες έλξεις βγάζεις; Δες πως θα ανεβάσεις τον αριθμό σου

Μάθε σε αυτό το άρθρο, τα βήματα, για να καταφέρεις να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, στις έλξεις στο μονόζυγο, σε όποιο επίπεδο και αν βρίσκεσαι. Πιο συγκεκριμένα θα μάθες για τις έλξεις:

  1. Γιατί οι έλξεις είναι σημαντικές
  2. Οι 3 βασικές παραλλαγές των έλξεων
  3. Ποιους μυς χρειάζεσαι για να κάνεις έλξεις
  4. Με πόσες έλξεις θεωρείσαι fit και δυνατός/ή
  5. Αρχάριος. Πως θα κάνεις τις πρώτες σου έλξεις σε 3 βήματα
  6. Μέσος. Πως θα φτάσεις τις 10-12 έλξεις
  7. Προχωρημένος. Πως θα ξεπεράσεις τις 15+

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Οι έλξεις στο μονόζυγο δικαιολογημένα θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος καθώς σε βοηθούν να αυξήσεις τη δύναμη, την υπερτροφία και επίσης απείρως σημαντικό, την αυτοπεποίθησή σου.

Είναι η πιο δύσκολη bodyweight άσκηση που υπάρχει και αποτελεί έναν πολύ καλό δείκτη συνολικής σωματικής δύναμης αφού χρειάζεται να σηκώσεις το 92.8% του σωματικού σου βάρους.

Χρησιμοποιείται ως τεστ σε σώματα στρατού (πιθανόν για πρώτη φόρα το 1942 για να κριθεί η ετοιμότητα των στρατιωτών για τον 2ο παγκόσμιο πόλεμο), σε σώματα ασφαλείας, αλλά και σε διάφορες δοκιμασίες ή τεστ φυσικών ικανοτήτων στον μαζικό και στον επαγγελματικό αθλητισμό.

καθώς  και γενικότερα τον άνω κορμό και τον πυρήνα. Είναι μια πολυαρθρική άσκηση η οποία απαιτεί ταυτόχρονη ενεργοποίηση σχεδόν όλων των παραπάνω μυών και έτσι βελτιώνει την επικοινωνία μυών, εγκεφάλου και νευρικού συστήματος.

Βοηθούν επίσης τη δύναμη χειρολαβής και μπορούν να βελτιώσουν την κυφωτική στάση με την προϋπόθεση ότι εκτελούνται με άψογη τεχνική.

Πρέπει να τονίσουμε εδώ ότι η άσκηση είναι απλώς ένα εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει.

Το αν θα βελτιώσεις την μέγιστη δύναμη, την υπερτροφία ή την αντοχή στην δύναμη εξαρτάται από τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και τον όγκο προπόνησης που θα κάνεις και όχι αυτού καθεαυτού από την ίδια την άσκηση.

2. Οι 3 βασικές παραλλαγές των έλξεων

Η 1η παραλλαγή, τα γνωστά σε όλους Pull ups είναι η πιο βασική και εκτελείται με πρηνή ανοιχτή λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων.

Οι βοηθοί

Στην παρακάτω εικόνα θα δούμε τους συναγωνιστές μυς και θα εξηγήσουμε τον τρόπο με τον οποίο συμμετέχουν. Αν θέλεις να γίνεις καλός στις έλξεις πρέπει να δυναμώσεις και αυτούς επίσης:

Αρχάριος: Είσαι πιο δυνατός από το 5% του πληθυσμού.

Μπορείς να εκτελέσεις την κίνηση σωστά και την έχεις εξασκήσει για τουλάχιστον  1-6 μήνες.

Μέσος: Είσαι πιο δυνατός  από το 50% του πληθυσμού.

Προπονείσαι συστηματικά στην τεχνική για τουλάχιστον 6 μήνες με 1 χρόνο.

Προχωρημένος: Είσαι πιο δυνατός από το 80% του πληθυσμού.

Γυμνάζεσαι τουλάχιστον 5 χρόνια.

Elite: Είσαι πιο δυνατός από το 95% του πληθυσμού.

Είσαι ασκούμενος ή αθλητής και έχεις αφιερώσει πάνω από 5 χρόνια για να γίνεις ανταγωνιστικός σε δραστηριότητες και αθλήματα δύναμης.

και δεύτερον να μην δημιουργείς πολύ μεγάλη κόπωση και μικροτραυματισμούς στους μυς σου καθώς αυτό θα απαιτεί πολύ μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης κ μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε κάποιον τραυματισμό.

6. Μέσος ασκούμενος. Πως θα φτάσεις τις 10-12 έλξεις

Όταν έχεις φτάσει στο σημείο να κάνεις τις πρώτες σου έλξεις πχ 3-5 επαναλήψεις θα είναι λίγο πιο εύκολο και σύντομο να φτάσεις στις 10-12 σε σχέση με το διάστημα που χρειάστηκες ως εδώ.

Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να συνεχίσεις με μια μίξη ασκήσεων από τα 3 παραπάνω βήματα ώστε να βελτιωθεί κι άλλο η δύναμη αλλά και η υπερτροφία των εμπλεκόμενων μυών για 2-3 φορές την εβδομάδα και φυσικά να εκτελείς έλξεις 2 φορές την εβδομάδα μίνιμουμ.

Κανόνες για αυτό το στάδιο

  • Δώσε έμφαση στην τεχνική. Αν δεν κάνεις σωστή τεχνική δεν έχει νόημα καμιά συμβουλή.
  • Εφάρμοσε την αρχή της προοδευτικότητας. Θα πρέπει σταδιακά να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης. Ιδανικά πρώτα αυξάνουμε τα σετ, μετά τις επαναλήψεις και τέλος τα κιλά. Προσοχή εδώ, να ανεβαίνει αργά ο όγκος προπόνησης και όχι αλματικά γιατί το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις μετά από ένα διάστημα σε πλατό ή σε τραυματισμό.
  • Να εκτελείς πάντα τις έλξεις στην αρχή της προπόνησης που το νευρικό σύστημα και οι  μυς είναι ξεκούραστα για μπορέσεις να βελτιώσεις κι άλλο την τεχνική σου. Όταν πρόκειται για ανάπτυξη μέγιστης δύναμης δεν γίνεται να δουλεύεις με κουρασμένο νευρικό και μυϊκό σύστημα και να περιμένεις βελτίωση.
  • Πάντα να εκτελείς τα σετ των έλξεων τουλάχιστον 2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (RIR 2). Στις περισσότερες ασκήσεις και πέρα από τις έλξεις πρέπει να είσαι 1-2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία.
  • Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ των έλξεων να μην είναι λιγότερο από 1.30’’ -2’
  • Προσπάθησε αρχικά σε κάθε προπόνησή σου να φτάνεις συνολικά τις 10-12 επαναλήψεις ασχέτως πόσα σετ θα χρειαστούν, με σκοπό στην πορεία να φτάσεις  τις 20-30.

7. Προχωρημένος ασκούμενος: Πως θα ξεπεράσεις τις 15+ έλξεις

Αν έχεις φτάσει στο επίπεδο να κάνεις 12-15 επαναλήψεις στις έλξεις και δεν μπορείς να βελτιωθείς παραπάνω, θα πρέπει να προσπαθήσεις σε αυτό το σημείο για δύο πράγματα:

  1. Να Αυξήσεις το 1RM σου κάνοντας προπόνηση για μέγιστη δύναμη με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Για να το πετύχεις αυτό δεν φτάνει μόνο το βάρος σου , θα πρέπει τώρα να κάνεις έλξεις με έξτρα βάρος.

.

Όποτε κάνεις σετ δύναμης να τα εκτελείς στην αρχή της προπόνησης που το νευρικό σύστημα και οι μυς είναι ξεκούραστα για να έχεις ποιοτική κίνηση και με καλή ταχύτητα.

Στα περισσότερα σετ να φτάνεις τουλάχιστον 2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (RIR 2). Ο λόγος είναι ότι όταν εκτελείς όλες τις επαναλήψεις ενός σετ με  την ίδια ταχύτητα και με καλή τεχνική, μακροπρόθεσμα είναι πιο αποδοτικό.

Μάλιστα μελέτες δείχνουν ότι όταν πέφτει πολύ η ταχύτητα κίνησης λόγω εξάντλησης τότε οι αργές επαναλήψεις δεν είναι ποιοτικές και δεν προσφέρουν ούτε στην βελτίωση της μέγιστης δύναμης ούτε στις μέγιστες επαναλήψεις που μπορεί κάποιος να εκτελέσει στις έλξεις (9) Μπορείς βέβαια να έχεις και 2-4 σετ την εβδομάδα που φτάνεις μέχρι αποτυχίας.

Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ δύναμης να μην είναι λιγότερο από 2.30’’-3’

Προσπάθησε να αυξήσεις σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης της πλάτης με έμφαση  στις έλξεις (κιλά, σετ, επαναλήψεις) αλλά πάντα να έχεις στο μυαλό σου τον χρόνο που χρειάζεσαι για αποκατάσταση. Πρώτον θα πρέπει να γίνει αργά και δεύτερον πρέπει να μπορεί το σώμα σου να ανακάμπτει πριν κάνεις την επόμενη προπόνηση.

Φρόντισε κάθε 6-8 εβδομάδες να κάνεις ένα deload προκειμένου να δίνεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα να ξεκουραστεί για να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και να έχεις ταχύτερη βελτίωση.

Δώστε προσοχή

Κλείνοντας πρέπει να πούμε ότι θα βρεις στο ιντερνέτ πολλά άρθρα που προτείνουν συστήματα για να μπορέσεις να κάνεις πολύ γρήγορα τις πρώτες σου έλξεις ή που συμπιέζουν πολύ τα αρχικά στάδια που χρειάζεται κανονικά να περάσει ένας αρχάριος πριν φτάσει στις κανονικές έλξεις.

Πάντα όμως στην προπονητική αυτή είναι μια λάθος προσέγγιση αφού το σώμα όπως γνωρίζουμε χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε μεγάλες επιβαρύνσεις.

Δεν θα πήγαινες ποτέ να κάνεις μέγιστες επαναλήψεις στον πάγκο ή στα καθίσματα στον πρώτο μήνα προπόνησής σου οπότε δεν υπάρχει λόγος να το κάνεις με τις έλξεις.

Θυμήσου ότι στο fitness πρέπει να έχουμε υπομονή να σεβόμαστε το σώμα και τα όρια του και να μην λειτουργούμε με εγωισμό στην προπόνησή μας. Μόνο έτσι θα προπονούμαστε με ασφάλεια και θα αποφεύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις τραυματισμών που μας πάνε πίσω αντί να μας βελτιώνουν.

Καλές Προπονήσεις.

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Πηγές

  1. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  2. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. PMID: 12423182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
  3. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28011412.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
  4. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. PMID: 20543740.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
  5. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. PMID: 24662157.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
  6. https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups
  7. https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/are-you-as-fit-as-a-world-war-ii-gi/
  8. Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS. Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sports Biomech. 2019 Dec;18(6):622-635. doi: 10.1080/14763141.2018.1452971. Epub 2018 May 16. PMID: 29768093.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768093/
  9. Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):911-917. doi: 10.1519/JSC.0000000000003500. PMID: 32213783.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213783/
  10. Hewit, Jennifer. (2018). A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports. 5.10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ