Πώς να προπονηθείς αποτελεσματικά τις ημέρες της περιόδου

περιόδος και γυμναστικη
iStock

Κατά γενική ομολογία, οι περισσότεροι θεωρούν πως για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα με την γυμναστική, πρέπει να προπονηθείς σκληρά και με συνέπεια. Τι γίνεται όμως με τις ημέρες του μήνα, τότε που η “σκληρή προπόνηση” έρχεται σε άμεση σύγκρουση με την χαμηλή ενέργεια; Είναι αλήθεια πως πολλές γυναίκες βιώνουν έντονα τον εμμηνορροϊκό κύκλο τους, για αυτό και υπάρχουν στιγμές που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν επιτυχώς τις προπονήσεις τους.

Για να αποφευχθεί η πίεση αλλά και να μην σταματήσεις να γυμνάζεσαι, είναι σημαντική η κατανόηση των μηνιαίων ορμονικών σου διακυμάνσεων, δηλαδή να έχεις πλήρη επίγνωση πότε το σώμα σου είναι έτοιμο για αύξηση των προπονήσεων σου, αλλά και πότε πρέπει να μειώσεις την ένταση αυτών, γιατί το σώμα σου δεν αντέχει μεγάλες πιέσεις. Μαθαίνοντας πως να “ρυθμίζεις” την άσκηση, ανάλογα με την περίοδο σου, δουλεύεις πιο έξυπνα και όχι πιο σκληρά. Εφάρμοσε το στην πράξη, κατανοώντας πρώτα από όλα τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, αλλά και τις αλλαγές που προκύπτουν στις ορμόνες σου:

Ωοθυλακική φάση:

Η ωοθυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου και χαρακτηρίζεται από τα χαμηλότερα επίπεδα γυναικείων ορμονών καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα. Επειδή οι ορμόνες του φύλου είναι χαμηλές, τότε το γυναικείο σώμα μοιάζει περισσότερο με αυτό ενός άνδρα, κάτι που σημαίνει πως μπορείς να καταβάλεις την καλύτερη σου προσπάθεια για μέγιστα αποτελέσματα, αφού δεν υπάρχουν ιδιαίτερες ορμονικές διαταραχές. Η ωοθυλακική φάση συνεχίζεται 5-6 ημέρες μετά την τελευταία ημέρα της περιόδου, με διάρκεια 12-14 ημέρες. Μετά την περίοδό, τα οιστρογόνα σταδιακά αυξάνονται, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ωχρινοτρόπων ορμονών και ωοθυλακίων, με αποκορύφωμα την ωορρηξία στο μέσο του κύκλου.

Ωορρηξία

Η ωορρηξία είναι η φάση που το σώμα απελευθερώνει ένα ωάριο. Σε έναν κύκλο 28 ημερών, η ωορρηξία συμβαίνει ακριβώς γύρω στο μέσο, ​συχνά κοντά στην ημέρα 14. Σε αυτή την φάση παρατηρείται συνήθως αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μια κατάσταση που δεν προκαλεί ωστόσο καμία ανησυχία. Η αλλαγή αυτή συνεχίζεται ακόμα και μετά το τέλος αυτής της φάσης και διαρκεί μέχρι το δεύτερο μισό του κύκλου.

Η ωχρινική φάση

Η ωχρινική φάση εμφανίζεται αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί για το δεύτερο μισό του κύκλου σου. Σε αυτό το σημείο, τα οιστρογόνα έχουν μια μέτρια αύξηση, αλλά το πιο σημαντικό είναι όταν η προγεστερόνη φέρνει μαζί της μια σειρά από φυσιολογικά συμπτώματα. Η ωχρινική φάση τελειώνει όταν η προγεστερόνη κορυφώνεται και αν δεν είσαι έγκυος, τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη πέφτουν και δίνουν σήμα στον εγκέφαλό να ξεκινήσει η περίοδός αλλά και η έναρξη του νέου κύκλου.

Δεδομένης της αυξημένης θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην άσκηση σε ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα, κάτι που σαφώς μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις των προπονήσεων σου. Εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας, η προγεστερόνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. Και τα τρία αυτά συμπτώματα μπορούν να ερμηνευθούν ως πρόσθετη πίεση στο σώμα, ειδικά κατά την άσκηση, δίνοντας την εντύπωση πως πρέπει να γυμναστείς σκληρότερα.

Έχοντας αντιληφθεί πως λειτουργεί η περίοδος σου, είναι πολύ πιο εύκολο να συγχρονίσεις τις προπονήσεις σου με τον εμμηνορροϊκό κύκλο σου. Και πως θα το πετύχεις αυτό; Εντάσσοντας τις παρακάτω απλές συνήθειες στην καθημερινότητα σου:

1. Παρακολούθησε τον κύκλο σου

Εάν επιθυμείς να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησης, κάνε το τη σωστή στιγμή. Πρακτικά αυτό σημαίνει να παρακολουθείς τον κύκλο σου καθημερινά, προκειμένου να καταλαβαίνεις σε ποια ακριβώς φάση βρίσκεσαι. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι απλά να μετράς κάθε πρωί τη θερμοκρασία του σώματος σου και να την καταγράφεις. Έτσι μπορείς να παρατηρήσεις πότε βρέθηκες στη φάση της ωορρηξία αλλά και να έχεις πλήρη επίγνωση τι ακριβώς είναι διατεθειμένο το σώμα σου να ανεχτεί.

2. Επίλεξε μια διαφορετική άσκηση για διαφορετικές ημέρες του μήνα

Κατά την ωοθυλακική φάση έχεις το ελεύθερο να γυμναστείς πιο έντονα. Επίλεξε ασκήσεις όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, δύναμης, hot yoga, διένυσε μεγάλες αποστάσεις. Φρόντισε να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ των έντονων αυτών προπονήσεων

Κατά την ώχρινη φάση είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου το υψηλό ορμονικό φορτίο του σώματός σου. Για αυτό επέλεξε ασκήσεις μέτριας έντασης, χαλαρές πεζοπορίες, yoga , pilates κ.α.

3. Δούλεψε σε συνεργασία με το σώμα σου, όχι εναντίον αυτού

Οι περισσότερες έρευνες για την άσκηση αλλά και τα συνιστώμενα πρωτόκολλα αυτής, βασίζονται σε δεδομένα που κατά κύριο λόγο έχουν χρησιμοποιήσει σε άντρες, καθώς οι τελευταίοι δεν έχουν τις μηνιαίες ορμονικές διακυμάνσεις που έχουν οι γυναίκες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι γυναίκες προσπαθούν να εφαρμόσουν προγράμματα άσκησης που δεν έχουν δημιουργηθεί με γνώμονα τη γυναικεία βιολογία, αφήνοντάς τες να αναρωτιούνται πού έκαναν λάθος καθώς αλλάζει η ενέργειά τους. Μέσω της γνώσης των φάσεων του εμμηνορροϊκού τους κύκλου και της παρακολούθησης αυτού, μπορείς να αποκτήσεις τον έλεγχο της αποτελεσματικότητας της άσκησής σου αποφεύγοντας τις αποτυχημένες προπονήσεις.

 

Πώς επηρεάζει η περίοδος το δέρμα μας κάθε μήνα

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ