Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη, απλή και προσβάσιμη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μορφή σωματικής δραστηριότητας. Είναι επίσης δωρεάν, αφού δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και όχι μόνο συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά προσφέρει και πολλαπλά οφέλη υγείας.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Παρόλα αυτά, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν θεωρούν το περπάτημα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Ας πάμε λοιπόν να μάθουμε γιατί το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα και στην απώλεια λίπους, αλλά και πώς μπορούμε να το αξιοποιήσουμε για τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
αν θέλετε να αδυνατίσετε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, με κυριότερους το σωματικό βάρος και η ταχύτητα του περπατήματος. Σε γενικές γραμμές όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο περισσότερα κιλά ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύετε (1).
Ενδεικτικά, ο παρακάτω πίνακας υπολογίζει τον αριθμό της θερμιδικής δαπάνης ανά ώρα, με βάση το σωματικό σας βάρος και την ταχύτητα βαδίσματος, σε επίπεδο έδαφος (1). Για την καλύτερη κατανόηση του πίνακα, σημειώνεται ότι σε γενικές γραμμές ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι 4,8 χλμ/ώρα (3 mph).
Από τον πίνακα διαπιστώνεται πως όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος και όσο πιο υψηλό ρυθμό βαδίσματος έχει, τόσες περισσότερες θερμίδες δαπανά.
Παράλληλα, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται περιλαμβάνουν το έδαφος (άμμος, ταρτάν κ.ά) και το επίπεδο κλίσης του εδάφους (ανηφόρα, κατηφόρα).
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα για να χάσω λίπος;
Μπορείτε να προσθέσετε το περπάτημα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, πολύ εύκολα στη ζωή σας, μέσω μικρών καθημερινών αλλαγών.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ενσωματώσετε το περπάτημα συμπληρωματικά μέσα στην ημέρα σας, παρκάροντας 5 λεπτά πιο μακριά από την εργασία σας, βγάζοντας τον σκύλο σας μια μεγαλύτερη βόλτα, αποφεύγοντας το ασανσέρ, προτείνοντας σε φίλους να κάνετε βόλτες αντί να καθίσετε σε ένα καφέ, αποφεύγοντας το αμάξι για αποστάσεις μικρότερες των 1-1,5χλμ κ.ά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αξιοποιήσετε το περπάτημα ως βασική μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνοντας τη διάρκεια και την απόσταση, ανεβάζοντας τον ρυθμό βαδίσματος ή μεταβάλλοντας το ανά διαστήματα, ή επιλέγοντας ανηφορικές κλίσεις.
Έξτρα tip
- Συνδυάστε το περπάτημα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης όλου του σώματος μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας και με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Κάτι τέτοιο θα αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία πολλές φορές οδηγεί σε τραυματισμούς. Για παράδειγμα, η απώλεια μυϊκού ιστού από τα πόδια και το ισχίο, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την άρθρωση του γόνατος.
- Πάρτε μια τσάντα και προσθέστε έξτρα βάρος. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να μεταφέρετε με άνεση για τουλάχιστον μισή ώρα (περίπου 10-20% του σωματικού βάρους). Το βάρος αυτό μπορεί να είναι το οτιδήποτε, από μπουκάλια νερό μέχρι και τούβλα. Η πρακτική αυτή ονομάζεται rucking.
- Κατεβάστε στο κινητό σας έναν βηματόμετρο, και θέστε έναν καθημερινό στόχο βημάτων. Μια καλή αρχή είναι να επιτυγχάνετε έναν στόχο των 3.000 με 6.000 την ημέρα, ενώ για πιο προχωρημένους ο αριθμός μπορεί να αγγίξει και τα 10.000 με 16.000 βήματα την ημέρα.
- Κάντε το ευχάριστο! Συνδυάστε το περπάτημα με αγαπημένα πρόσωπα ή προμηθευτείτε με ακουστικά και απολαύστε τα αγαπημένα σας τραγούδια ή και podcast.
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Βιβλιογραφικές αναφορές
(1) ACE (n.d). Tools and calculators. Ανάκτηση από https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.