Οι 5 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείς να κάνεις στον διάδρομο

Διάδρομος γυμναστικής
iStock

Από τη Χριστίνα Μαυρίδου – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer, Αρθρογράφο. 

Κάνεις αερόβια γυμναστική στον διάδρομο αλλά θες και κάτι extra για ενδυνάμωση; Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer Χριστίνα Μαυρίδου σου δείχνει στο παρακάτω βίντεο τις 5 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείς να κάνεις με τη βοήθεια ενός διαδρόμου. 

treadmill

Συγκεκριμένα, στο βίντεο θα βρεις τις εξής ασκήσεις: 

1.Βυθίσεις τρικεφάλων

Έχοντας στην πλάτη σου τον πίνακα, κρατήσου από τις λαβές του διαδρόμου. Βάλε δύναμη και ίσιωσε τα χέρια σου, ανεβάζοντας ψηλά το σώμα, με τα γόνατα λυγισμένα πίσω σου. Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σου και μετά πίεσε για να ανέβεις ξανά. Πιο εύκολη παραλλαγή: Ξεκίνα με βυθίσεις, με τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια σου στηριγμένα στο διάδρομο, πίσω από τους γλουτούς σου. Εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή στο ανέβασμα. Εάν είσαι αρχάρια-ος μπορείς να ακουμπάς ελαφρά στον διάδρομο τις μύτες των ποδιών σου. 

2. Άρσεις γονάτων για κάτω κοιλιακούς           

Μείνε στην ίδια θέση με την προηγούμενη και εκπνέοντας σήκωσε τα γόνατα σου προς το στήθος σου γυμνάζοντας τους κάτω κοιλιακούς.

3. Άρσεις γονάτων με μπάλα

Μπορείς να το συνδυάσεις και με προσαγωγούς, σφίγγοντας με τα γόνατα σου μια μπάλα με ή χωρίς βάρος!

4. Ποδήλατο

Στην ίδια θέση μπορείς να ανεβοκατεβάζεις ένα- ένα γόνατο γυμνάζοντας κυρίως κάτω κοιλιακούς, καμπτήρα ισχύου και χέρια-ώμους.

5. Πρόσθεσε extra βάρη στα χέρια  

Μπορείς περπατώντας να γυμνάσεις τα χέρια και τον κορμό σου συγχρόνως, κρατώντας στα χέρια σου  βαράκια  1kg ή 2kg. 

Τα tips της trainer: 

1. Επειδή στο διάδρομο δέχεται κάποιους κραδασμούς το σώμα σου, σε αντίθεση με το ποδήλατο ή το ελλειπτικό, καλό είναι να φοράς παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο, που να απορροφούν όλους τους κραδασμούς, για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στον αστράγαλο και στο γόνατο.

2. Όταν είσαι πάνω στο διάδρομο, είτε περπατάς είτε τρέχεις, μην παίζεις με το κινητό σου, γιατί εμποδίζεις την κίνηση του κορμού σου, με αποτέλεσμα να μη γυμνάζεις τον κορμό (κοιλιακοί, ραχιαίοι), ενώ είναι πολύ πιθανό να σε πονέσει η μέση σου. Προσπάθησε να κουνάς και τα χέρια σου εναλλάξ με τα πόδια ούτως ώστε να γυμνάζεις και τον κορμό σου. 

 

Άσκηση στην παραλία: Έξυπνοι τρόποι να γυμναστείς στην ξαπλώστρα σου

Ασκήσεις στην άμμο από την trainer (χωρίς εξοπλισμό)

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ