Ο ρόλος της άσκησης στους ασθενείς με Υπέρταση

Ένα ακόμα μείζων πρόβλημα υγείας που μαστίζει την σημερινή κοινωνία και πολλές φορές παρουσιάζεται σαν ένας αόρατος εχθρός είναι η Υπέρταση. Περίπου 42 εκατομμύρια άνδρες και 28 εκατομμύρια γυναίκες παρουσιάζουν προ υπέρταση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση συνήθως σε διάστημα 4 χρόνων τουλάχιστον στο 26%-50% των ατόμων ηλικίας >65 ετών.

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Τι είναι η αρτηριακή πίεση και η Υπέρταση

Η αρτηριακή Υπέρταση εξαρτάται από την αυξημένη πίεση ροής του αίματος στο εσωτερικό του τοιχώματος των μεγάλων αρτηριών του σώματος. Η αρτηριακή πίεση καθορίζεται από δύο παράγοντες :

α) την ροή του αίματος, δηλαδή πόση ποσότητα αίματος εξωθείται από την καρδιά σε κάθε μυική συστολή και ονομάζεται όγκος παλμού.

Β) και από την αντίσταση που προκαλούν τα αγγεία μας στην ροή αυτή.

μετρησης πιεση; σε υπερτασικο

Η καρδιά θα αναγκαστεί να ασκήσει περισσότερη δύναμη για να εξωθήσει αίμα στο σώμα όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, αυξάνοντας έτσι τα ποσοστά κοπώσεως του καρδιακού μυός και προκαλώντας του φθορές που μακροχρόνια μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Η Υπέρταση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας, παθήσεων των νεφρών όπως χρόνια νεφρική ανεπάρκεια κ.α. Επηρεάζει συνήθως τους ενήλικες χωρίς όμως να εξαιρούνται οι μικρότερες ηλικίες.

Η αρτηριακή πίεση αποτελείται από την συστολική πίεση, που συχνά την ακούτε και ως «μεγάλη πίεση», είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στο τοίχωμα των αρτηριών καθώς εξωθείται από την καρδιά και την διαστολική που συχνά την ακούτε ως «μικρή πίεση», είναι η πίεση που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά αναπαύεται και προετοιμάζεται για την επόμενη μυική συστολή. Επιπλέον οι δύο τιμές που απαρτίζουν την αρτηριακή πίεση (συστολική και διαστολική) μετρούνται σε χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mm/Hg).

Τιμές αρτηριακής πίεσης

Οι τιμές αρτηριακής πιέσεως που χαρακτηρίζουν την υπέρταση είναι ≥ 140 mm/Hg συστολικής πιέσεως και ≥ 90 mm/Hg διαστολικής πιέσεως. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τεκμηριώνει ότι για κάθε αύξηση της Συστολικής πιέσεως κατά 20 mm/Hg ή της  Διαστολικής αρτηριακής πιέσεως κατά 10 mm/Hg διπλασιάζεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι φυσιολογικές και ιδανικές τιμές αρτηριακής πιέσεως χαρακτηρίζονται ≤120 mm/Hg Συστολικής πιέσεως και ≤80 mm/Hg Διαστολικής πιέσεως.

τιμες αρτηριακης πιεσης

Επίσης τιμές συστολικής πιέσεως 120-139 και διαστολικής 85-89 θεωρούνται προ- υπέρταση και θα πρέπει να παρακολουθούνται τακτικά με μετρήσεις και τα άτομα να λάβουν τις κατάλληλες κατευθυντήριες οδηγίες από τον ιατρό τους. Η μέτρηση της αρτηριακής πιέσεως πραγματοποιείται με υδραργυρικό που είναι περισσότερο αξιόπιστο, μηχανικό ή ηλεκτρονικό σφυγμομανόμετρο, κοινώς γνωστό και ως πιεσόμετρο.

Αίτια εμφάνισης Αρτηριακής Υπέρτασης

Τα αίτια της αυξημένης πίεσης είναι πολλά και πολλά παραμένουν ακόμα άγνωστα όπως και στην περίπτωση της ιδιοπαθούς υπέρτασης και είναι υπεύθυνη για το 95% των περιπτώσεων εμφάνισης υπέρτασης. Η αύξηση της αρτηριακής υπέρτασης μπορεί να οφείλεται σε μείωση του αυλού των αρτηριών, αύξηση της δύναμης μυϊκής συστολής της καρδιάς ή αύξηση της ταχύτητας ροής του αίματος ή αυξημένη καρδιακή συχνότητα.

Επιπλέον η εμφάνιση της αρτηριακής πιέσεως μπορεί να οφείλεται από προϋπάρχουσα πάθηση του ασθενή όπως του καρδιακού μυός, των νεφρών, των επινεφριδίων, ενδοκρινών αδένων κ.α. και ονομάζεται δευτεροπαθής υπέρταση και για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης στόχος είναι να θεραπευτεί αν είναι εφικτό πρώτα η νόσος που την προκάλεσε.

Ποικίλα είναι τα αίτια που προκαλούν την εμφάνιση της αρτηριακής πίεσης όπως :

Παχυσαρκία 

Υπάρχει μεγάλη συσχέτιση Υπέρτασης και Παχυσαρκίας βάσει ερευνών από την Framingham Study όπου αναφέρεται ότι το 75% των ανδρών και το 65% των γυναικών με υπέρταση οφείλεται στο αυξημένο σωματικό τους βάρος. Οι παχύσαρκοι εμφανίζουν υπέρταση 3-4 φορές συχνότερα σε σχέση με άτομα με φυσιολογικό βάρος. Επίσης δηλώνει ότι για κάθε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά διαπιστώθηκε αύξηση της Συστολικής Αρτηριακής Πιέσεως κατά μέσο όρο 4.5 mm/Hg.

Η κοιλιακή παχυσαρκία θεωρείται από τις πιο συχνές αιτίες της Ιδιοπαθούς Υπέρτασης. Ο λιπώδης ιστός  αποτελείται κυρίως από το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος. Η συσσώρευση του σπλαχνικού λίπους σχετίζεται με την ανάπτυξη της υπέρτασης καθώς διαταράσσει το ενδοθήλιο και προκαλεί φθορές στο καρδιαγγειακό σύστημα που μπορεί να προκαλέσουν και την εμφάνιση υπέρτασης.

παχυσαρκια και υπερταση

Το ενδοθήλιο είναι μια μάζα κυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων, που περιβάλουν το εσωτερικό τμήμα των αγγείων. Έχει χαρακτηριστεί ως ένα εκτεταμένο εκκριτικό όργανο που εκκρίνει αγγειοδιασταλτικές και αγγειοσυσταλτικές ουσίες που ρυθμίζουν την διάμετρο των αγγείων. Επιπλέον οι ουσίες που εκκρίνει ελέγχουν την πηκτικότητα και την ρευστότητα του αίματος όπως και  εκκρίνει ειδικές κυτταροκίνες που έχουν καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση κυρίως των φλεγμονών.

Η υπέρταση επίσης οδηγεί  και στην διαταραχή του ενδοθηλίου. Επίσης η υπέρμετρη αύξηση σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση διαβήτη τύπου 2, σε οξειδωτικό στρες, έκκριση φλεγμονώδων κυτοκινών (IL-6,TNF-a,CRP) που προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη και αρτηριοσκλήρυνση καθώς και σε πληθώρα άλλων προβλημάτων (θα αναλυθούν σε άλλο άρθρο).

Κληρονομικοί παράγοντες 

Είναι οι γόνοι που κληρονομούν οι άνθρωποι από τους γονείς τους. Μια πιθανή επιτυχής μεταβίβαση ενός μεταλλαγμένου γονιδίου από κάποιον γονέα του ατόμου θα μπορούσε να οδηγήσει στην εμφάνιση Αρτηριακής Υπέρτασης.

Υπερβολική κατανάλωση Νατρίου, Κακή και μη ισορροπημένη διατροφή

Η αύξηση της κατανάλωσης Νατρίου (αλάτι) μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση αρτηριακής υπέρτασης. Το όριο του Νατρίου βάσει του Ωνάσειου Καρδιοχειρουργικού Κέντρου που πρέπει να καταναλώνεται στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι λιγότερο από 1,5 γραμμάριο την ημέρα.

αλατι και πιεση

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Νάτριο που δεν καταναλώνονται με όριο όπως : Επεξεργασμένες τροφές τύπου κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έτοιμες σούπες, έτοιμοι ζωμοί κρέατος, έτοιμες σάλτσες, αλλαντικά, επεξεργασμένα τυροκομικά προϊόντα, λευκό ψωμί κ.α. αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αρτηριακής Υπέρτασης. Επίσης η ανεπαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αντίθετα η αυξημένη πρόσληψη καλίου μπορεί να προστατεύσει από τον κίνδυνο της εμφάνισης υπέρτασης ή να βελτιώσει τη ρύθμισή της στους ήδη υπερτασικούς ασθενείς.

Έλλειψη σωματικής άσκησης και καθιστική ζωή

Προκαλεί πληθώρα προβλημάτων σε όλα σχεδόν τα συστήματα του οργανισμού όπως πχ. στο Καρδιοαναπνευστικό και παράλληλα αυξάνει και τον κίνδυνο εκδήλωσης της Αρτηριακής Υπέρτασης αλλά και Αγγειοπάθειας, Αθηροσκλήρωσης, ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας κ.α.

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2014 από την Ευρωπαϊκή επιτροπή, έδειξε πως οι μισοί ευρωπαίοι σχεδόν των 28 χωρών-μέλη της Ευρώπης δεν γυμνάζονται ούτε ασχολούνται με κάποιο άθλημα. Στην Ελλάδα το ποσοστό των ατόμων που δεν ασκούνταν σχεδόν ποτέ ανερχόταν στο 68% ενώ μόνο το 2% ασκούνταν συστηματικά.

Προϋπάρχουσα πάθηση που οδηγεί σε Υπέρταση

Δευτεροπαθής Υπέρταση που προκαλείται από κάποιο προϋπάρχων νόσημα που οδηγεί στην εμφάνιση της Αρτηριακής Υπέρτασης. Τέτοια νοσήματα είναι επίσης η χρόνια νεφροπάθεια, η στένωση νεφρικών αγγείων και άλλων νοσημάτων των επινεφριδίων, άπνοια κατά τον ύπνο, παθήσεις της καρδιάς κοκ.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πιέσεως. Έρευνες σε καπνιστές που μόλις είχαν καπνίσει, αποκάλυψαν πως   εντός 5 λεπτών η συστολική  τους πίεσης αυξανόταν περισσότερο από 20mm/Hg και άρχισε να μειώνεται σταδιακά κατά την διάρκεια των επόμενων 30 λεπτών. Άρα η αρτηριακή πίεση ενός καπνιστή ανεβαίνει συχνά κατά την διάρκεια μιας ημέρας. Οπότε άτομα τα οποία δεν είναι υπερτασικά θα μπορούσαν να γίνουν αν κάπνιζαν.

καπνισμα και υπερταση

Άνθρωποι λοιπόν που έχουν ασταθή αρτηριακή πίεση ή κυμαίνονται στα όρια των ανώτατων φυσιολογικών τιμών μπορούσαν να μεταπίπτουν σε υπερτασικούς ασθενείς μετά από ένα τσιγάρο. Ο λόγος που αυξάνει η αρτηριακή πίεση είναι λόγω της νικοτίνης επειδή προκαλεί κυρίως συστολή των μικρών αιμοφόρων αγγείων (αγγειοσυστολή) έχοντας ως αποτέλεσμα να αναγκάζεται η καρδιά να αυξήσει την καρδιακή συχνότητα για να εξωθήσει αίμα στο σώμα και έτσι αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση.

Η νικοτίνη και οι χημικές ουσίες που υπάρχουν στον καπνό του τσιγάρου  μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για εκδήλωση καρδιακής νόσου, μειώνουν την παροχή οξυγόνου, μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) κ.α. Επιπλέον το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση νεφρικής ανεπάρκειας.

Υπερβολική Κατανάλωση Αλκοόλ

Ιταλοί επιστήμονες με επικεφαλή τον ιατρό Λεονάρντο Σέτσι πραγματοποίησαν μια μελέτη σε 335 εθελοντές στην οποία παρατήρησαν ότι η κατανάλωση αλκοόλ και συγκεκριμένα η συχνότητα που το κατανάλωναν συνδεόταν με διαφοροποιήσεις στην αριστερή κοιλία της καρδιάς η οποία εξωθεί αίμα σε όλο το σώμα.

καρκινος και αλκοολ

Αυτοί που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ, στο τοίχωμα της αριστερής κοιλίας τους παρατηρήθηκε υπερτροφία με αποτέλεσμα η κοιλία να είναι δύσκαμπτη και να εξωθεί λιγότερο αποτελεσματικά αίμα σε κάθε μυική συστολή και να αυξάνει και την πιθανότητα εμφάνισης Αρτηριακής πιέσεως. Επίσης άλλες έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση ενώ η ήπια κατανάλωση δεν έχει επίδραση ή προκαλεί και μια μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πολλοί λόγοι ακόμα που αφορούν το αλκοόλ και τους μηχανισμούς που προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης και πιθανόν μακροχρόνια να οδηγήσουν στην εκδήλωση Αρτηριακής Υπέρτασης χρήζουν περεταίρω έρευνας για να εξακριβωθεί το πως αλλιώς συσχετίζονται.

Άγχος

Σε καταστάσεις άγχους στο σώμα ενεργοποιείται το αυτόνομο νευρικό σύστημα για να το προετοιμάσει για την συνέχεια. Με απελευθέρωση κάποιων ορμονών όπως οι κατεχολαμίνες κ.α. επιταχύνεται η καρδιακή συχνότητα, παράλληλα αυξάνεται ο ρυθμός της αναπνοής και παρέχεται περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μυς και τα όργανα.

Η αντίδραση του οργανισμού στο άγχος παρέχει την απαραίτητη ώθηση και προετοιμάζει το σώμα για το επικείμενο έργο που θα ακολουθήσει αλλά αυξάνει και την αρτηριακή πίεση προσωρινά. Η έκθεση του οργανισμού σε κάθε στρεσογόνο παράγοντα έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιεί επανειλημμένα αυτή την κατάσταση προκαλώντας πιο συχνά τις λεγόμενες «υπερτασικές αιχμές» δηλαδή  αυξημένες προσωρινές διακυμάνσεις των τιμών της αρτηριακής πιέσεως.

Ακόμα και απλές σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν ενεργοποίηση αυτής της κατάστασης. Συμπερασματικά, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε υπέρχρηση αυτής της λειτουργίας του σώματος και να οδηγήσει τελικά σε εμφάνιση Αρτηριακής Υπέρτασης.

Ποια είναι τα επίπεδα της Αρτηριακής Πίεσης

  • Ιδανικές τιμές : ≤ 120 mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και ≤ 80 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Φυσιολογικές τιμές : 120-129 mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και 80-84 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Υψηλή Φυσιολογική : 130-139 mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και 85-89 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Υπέρταση 1ου Βαθμού : 140-159 mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και 90-99 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Υπέρταση 2ου Βαθμού : 160-179mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και 100-109 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση
  • Υπέρταση 3ου Βαθμού : ≥ 180 mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και ≥ 110 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Μεμονωμένη Συστολική Υπέρταση : ≥ 140mm/Hg Συστολική Αρτηριακή Πίεση και < 90 mm/Hg Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.

Συμπτώματα Αρτηριακής Υπέρτασης

Τα συμπτώματα της Αρτηριακής Υπέρτασης δεν έχουν καθοριστεί ακόμα. Αρκετοί ερευνητές από πληθώρα ερευνών κατέληξαν σε κάποια συμπτώματα που εμφανίζουν  υπερτασικοί ασθενείς. Μερικά από τα συμπτώματα είναι οι διαταραχές ύπνου, συναισθηματικές διαταραχές, ξηροστομία, κεφαλαλγία.

Συμπτώματα τύπου ερυθρότητα προσώπου και έξαψη δεν αποτελούν συμπτώματα  Αρτηριακής Υπέρτασης. Επίσης σχετικά με το σύμπτωμα της κεφαλαλγίας πέρα από ελάχιστες περιπτώσεις πολύ υψηλής αρτηριακής πίεσης δεν σχετίζεται με την Αρτηριακή Υπέρταση αλλά αρκετές φορές οφείλεται σε αυξημένη τάση των αυχενικών μυών. Ο μόνος τρόπος να διαγνωστεί ότι κάποιος πάσχει από αρτηριακή Υπέρταση είναι οι τακτικές μετρήσεις.

Τιμές Αρτηριακής Πιέσης κατά την Άσκηση

Πριν την έναρξη ακόμα της άσκησης το αυτόνομο νευρικό σύστημα προετοιμάζει το σώμα για το επικείμενο έργο που θα ακολουθήσει. Πραγματοποιείται αύξηση της καρδιακής συχνότητας και της αρτηριακής πιέσεως λίγο πριν την έναρξη της άσκησης μόνο και μόνο επειδή το άτομο προετοιμάζεται συναισθηματικά. Κατά την άσκηση οι μέγιστες τιμές της αρτηριακής συστολικής πιέσεως κυμαίνονται από 160 έως 220 mm/Hg.

Οι μέγιστες τιμές αρτηριακής πιέσεως που έχουν καταγραφεί σε έρευνα του 1985 σε αθλητές σωματοδόμησης σε μια μέγιστη επανάληψη στα καθίσματα με μπάρα ήταν 480/350 mm/Hg και ήταν και ένας από τους λόγους που εκείνη την περίοδο η γιατροί είχαν αμφιβολίες για την προπόνηση με άσκηση αντιστάσεων. Βέβαια σε τελευταία δεδομένα η πιο υψηλή πίεση που έχει καταγραφεί είναι 370/360 mm/Hg δηλώνοντας μια μεγάλη απόκλιση από την έρευνα του 1985 και χρήζει περεταίρω έρευνα για να έχουμε πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα.

barbell squat e1612878351655

Το άθλημα της άρσης βαρών προκαλεί γρήγορη αύξηση και υψηλές τιμές της συστολικής και της διαστολικής πιέσεως (θα αναλυθεί σε επόμενο άρθρο). Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τις τιμές αρτηριακής πιέσεως πολύ  για μικρό χρονικό διάστημα σε σχέση με την αερόβια μορφή προπόνησης. Στην αερόβια μορφή προπόνησης βάσει ερευνών η τιμή της συστολικής αρτηριακής πιέσεως αυξάνεται παράλληλα με την ένταση της άσκησης ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση είτε παραμένει σταθερή είτε έχει παρατηρηθεί ότι μειώνεται ελάχιστα αν και δεν είναι απόλυτο (70-80mm/Hg).

Ο λόγος που συμβαίνει αυτό στην διαστολική αρτηριακή πίεση είναι λόγω της μείωσης της περιφερικής αντίστασης των αγγείων. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται, η περιφερική αντίσταση των αγγείων μειώνεται καθώς προκαλείται αγγειοδιαστολή ώστε οι ανάλογοι μύες να τροφοδοτηθούν με περισσότερο αίμα και οξυγόνο για την εκτέλεση της άσκησης.

 Αρτηριακή Υπέρταση και ο ρόλος της άσκησης

Η άσκηση για ακόμα μια φορά παρουσιάζεται ωφέλιμη στην μείωση της αρτηριακής πιέσεως, της Αρτηριακής Υπέρτασης και θεραπευτική στους ασθενείς που πάσχουν από αυτήν. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μετά το τέλος της άσκησης η Αρτηριακή Πίεση μειώνεται σημαντικά στα υγιείς αλλά και στα υπερτασικά άτομα. Το υποτασικό φαινόμενο που προκαλείται μετά την διακοπή της άσκησης έχει αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο για να ερευνηθεί περισσότερο ο ρόλος της άσκησης στην υπέρταση.

Τα οφέλη της άσκησης σχετικά με το καρδιαγγειακό σύστημα αναφέρθηκαν και προηγουμένως καθώς η άσκηση παρουσιάζεται  σαν ένα μοναδικό φάρμακο και για την Αρτηριακή Υπέρταση. Βάσει ερευνών έχει αποδειχθεί ότι συστηματική αερόβια άσκηση σε συγκεκριμένη ένταση, διάρκεια και συχνότητα προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης. Συγκεκριμένα παρατηρήθηκε μείωση της Συστολικής και Διαστολικής πίεσης κατά 5-7 mm/Hg στα άτομα που ασκούνταν.

Επιπλέον αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης συνοδεύεται από μείωση της υπερτροφίας της αριστερής κοιλιάς και του μυοκαρδίου  σε άτομα που πάσχουν από προ – υπέρταση και υπέρταση και συμμετέχουν σε αερόβια πρωτόκολλα άσκησης. Επιπλέον προάγεται το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. Μακροχρόνια η άσκηση προκαλεί αύξηση της πυκνότητας των τροχοειδών αγγείων, βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, μιτοχονδριακή βιογένεση όπου θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο και μείωση της αρτηριακής πιέσεως ηρεμίας κ.α.

Προγράμματα για τρέξιμο για ταχύτητα, δύναμη και αντοχή

Προτιμάται βάσει ερευνών η αερόβια θεραπευτική  προπόνηση μέτριας έντασης με συνδυασμό θεραπευτικής  προπόνησης με αντιστάσεις. Επιπλέον η προπόνηση με αντιστάσεις μόνο δεν έχει τεκμηριωθεί ώστε να προκαλέσει μείωση της Αρτηριακής πίεσης ακόμα. Επιπροσθέτως προτείνονται και ασκήσεις ευλυγισίας μετά από επαρκή προθέρμανση και αποθεραπεία σύμφωνα με τους κανόνες του κεντρικού συμβουλίου υγείας που προτείνονται και για τα υγιή άτομα.

Το υποτασικό φαινόμενο που παρουσιάζεται στην συστολική αρτηριακή πίεση μετά το τέλος της αερόβιας άσκησης είχε διάρκεια έως και 12 ώρες ενώ μετά το τέλος της προπόνησης με αντιστάσεις είχε διάρκεια 4 ώρες. Σε σύγκριση αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντιστάσεις, η αερόβια προπόνηση πέτυχε χαμηλότερες τιμές συστολικής πίεσης κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Όσον αφορά στην Διαστολική αρτηριακή πίεση παρατηρήθηκε το υποτασικό φαινόμενο τόσο μετά από την αερόβια όσο και μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις. Επιπλέον στην Διαστολική αρτηριακή πίεση η αερόβια άσκηση προκάλεσε μείωση  ακόμα και για 20 ώρες μετά το τέλος της άσκησης ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις προκάλεσε μείωση ακόμα και για 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Σε άλλη έρευνα του Κ. Coller (Coller SR,2008)  πραγματοποιούσαν η μια ομάδα  αερόβια προπόνηση 30 λεπτών σε δαπεδοεργόμετρο στο 65% της Μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) και η άλλη ομάδα προπόνηση με αντιστάσεις 3 σειρών των 10-12 επαναλήψεων για 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Η διάρκεια της κάθε συνεδρίας ήταν 45-50’. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν μεγάλες διάφορες ανάμεσα στις δυο ομάδες ως προς την μείωση της Αρτηριακή Πίεσης.

Αν και οι 4 εβδομάδες θεωρούνται μικρό χρονικό διάστημα ώστε να υπάρξουν χρόνιες προσαρμογές από την άσκηση, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 4,6 mm/Hg ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,1 mm/Hg. Αυτή η μείωση είναι πολύ σημαντική διότι μια μείωση κατά 3 mm/Hg της πίεσης του αίματος σε άτομα που βρίσκονται στα όρια της αρτηριακής υπέρτασης μπορεί να οδηγήσει στην μείωση εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 8-14% και την ελαχιστοποίηση από άλλες αιτίες θνησιμότητας κατά 4%.

Προτείνεται αερόβια μορφή άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα και άσκηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι η μείωση της αρτηριακής πιέσεως είναι ανάλογη με την αύξηση της έντασης όμως ακόμα δεν έχει αποδειχθεί βάσει ερευνών ότι η πολύ υψηλής έντασης άσκηση  είναι εντελώς ακίνδυνη.

Για προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδανικές οι μέτριες με τάση προς υψηλές εντάσεις 60-80% της 1 μεγίστης επανάληψης (1RM) ενώ για αερόβιες μορφές προπόνησης είναι ιδανικές οι μέτριες εντάσεις 40-60% της Μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max).  Η διάρκεια που προτείνεται για την αερόβια προπόνηση είναι 30-60 λεπτά ανά ημέρα και για την προπόνηση με αντιστάσεις 8-10 ασκήσεις ανάλογα το επίπεδο του ασθενή (χρήζει περεταίρω έρευνας) για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των 2-3 σειρών των 10-12 επαναλήψεων και διάλειμμα 2-3 λεπτά (μπορεί να χρειαστεί και περισσότερο).

Προτείνεται στις αερόβιες μορφές προπόνησης  περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση και ποδηλασία ενώ στις προπονήσεις με αντιστάσεις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (καλησθενική), μηχανήματα με βάρη και λάστιχα αντίστασης.

Η έναρξη οποιασδήποτε μορφής άσκησης πρέπει να γίνεται μετά από συνεννόηση με τον ιατρό του ασθενούς και η αύξηση της επιβάρυνσης, της συχνότητας και της έντασης μπορεί να πραγματοποιείται σταδιακά ανάλογα με το στάδιο της Αρτηριακής Υπέρτασης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασθενή, το αν λαμβάνει κάποια φαρμακευτική αγωγή, αν υπάρχουν αλλά υποκείμενα νοσήματα που προήλθαν από την αρτηριακή υπέρταση ή που οδήγησαν στην αρτηριακή υπέρταση  καθώς και πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το ιατρικό ιστορικό του ασθενή   (Pescatello Linda S., 2015).

Μερικά Σημεία προσοχής σε ασθενείς με Αρτηριακή Υπέρταση.

  • Τα υπερτασικά άτομα που δεν έχουν ρυθμίσει την Αρτηριακή τους πίεση, (δηλαδή πάνω από 140mm/Hg η συστολική αρτηριακή τους πίεση και πάνω από 90mm/Hg η διαστολική τους πίεση) θα πρέπει να υποβληθούν σε δοκιμασία κοπώσεως από τον ιατρό τους και σε ανάλογες εξετάσεις πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρωτόκολλο θεραπευτικής άσκησης ακόμα και αν αυτό είναι περπάτημα χαμηλής έντασης.
  • Οι ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή όπως β- αδρενεργικοί αναστολείς (b-blockers) έχουν ιδιαιτερότητες στην καρδιακή τους συχνότητα και αντιμετωπίζουν δυσκολίες σε πρωτόκολλα άσκησης υψηλής έντασης και χρειάζεται μεγάλη προσοχή στον σχεδιασμό της προπόνησης τους. Επίσης αν λαμβάνουν διουρητικά εμφανίζουν προβλήματα όπως υποκαλιαιμία, καρδιακές αρρυθμίες, διαταραχές των ηλεκτρολυτών και εμφανίζουν αύξηση της κόπωσης πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης.
  •  Η λήψη φαρμάκων όπως αντι-υπερτασικά και α- αδρενεργικοί αναστολείς (a-blockers), μπορεί να προκαλέσει άμεση μείωση της αρτηριακής πιέσεως μετά το τέλος της άσκησης για αυτό και πρέπει η διακοπή της άσκησης να μην γίνεται απότομα αλλά με σωστή αποθεραπεία και συχνή παρακολούθηση μέχρι η αρτηριακή πίεση να είναι κοντά στις τιμές ηρεμίας.
  • Υπερτασικοί ασθενείς τύπου 2 ή με κάποια νόσο που συσχετίζεται με την Αρτηριακή Υπέρταση όπως η αμφιβληστροειδοπάθεια, υπερτροφία αριστερής κοιλίας της καρδιάς κτλ. θα πρέπει να έχουν ρυθμισμένη την αρτηριακή τους πίεση και να αναλυθούν τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης αυτών των ασθενών και σε συνεργασία με τον ιατρό τους να ορίσουμε το ανάλογο πρωτόκολλο θεραπευτικής άσκησης.
  •  Τακτικός έλεγχος αρτηριακής πίεσης πρέπει να πραγματοποιείται στους ασθενείς ώστε να αποφύγουμε καταστάσεις που θα προκαλούσαν κίνδυνο στην υγεία τους.
  • Αποφυγή της άσκησης αν οι τιμές Συστολικής Αρτηριακής Πιέσεως είναι μεγαλύτερες από 200mm/Hg και η Διαστολική Αρτηριακή Πίεση είναι μεγαλύτερη  από 95mm/Hg σε κατάσταση ηρεμίας. Επίσης κατά την διάρκεια της άσκησης απαιτείται άμεση διακοπή της προπόνησης αν η τιμή Συστολικής Αρτηριακής Πιέσεως είναι μεγαλύτερη από 220 mm/Hg και της Διαστολικής Αρτηριακής Πιέσεως μεγαλύτερη από 115 mm/Hg. Ιδανικά οι τιμές της Αρτηριακής πιέσεως κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται κάτω από 220 mm/Hg η Συστολική Αρτηριακή Πίεση και κάτω από 105 mm/Hg η Διαστολική Αρτηριακή Πίεση.
  • Προσοχή με το μετασκησιακό υποτασικό φαινόμενο που προκαλείται εντονότερα μετά από αερόβια μορφή προπόνησης. Οι ασθενείς θα πρέπει να είναι ενημερωμένοι για το φαινόμενο που ξεκινάει να εμφανίζεται μετά την άσκηση και  πρέπει να μετριάζουν τις εντάσεις έτσι ώστε η αρτηριακή πίεση να μην μειωθεί πολύ και να οδηγήσει σε κίνδυνο για τον ασθενή. Αυτό θα το καταφέρει ο ασθενής με εφαρμογή πολύ μικρής έντασης βάδισης μετά το τέλος της άσκησης.
  • Τα πρωτόκολλα άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται ανάλογα με το επίπεδο του ασθενή, το ιατρικό ιστορικό, την σοβαρότητα της κατάστασης τους κλπ. Έπειτα σε συνεργασία με τον κατάλληλο ιατρό θα προχωρήσουμε στον σχεδιασμό του προγράμματος. Για παράδειγμα σε έναν υπερτασικό ασθενή που πάσχει και από παχυσαρκία θα πρέπει το πρόγραμμα που θα σχεδιάσουμε να έχει και στόχο την αύξηση της θερμιδικής δαπάνης σε συνδυασμό με την μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για να επιτύχουμε την σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους. Συχνά οι ασθενείς με υπέρταση είναι και παχύσαρκοι.
  • Σε περίπτωση που ο ασθενής βιώσει κάποια από συμπτώματα όπως αποπροσανατολισμός και ζάλη ή ακόμα και τάση για λιποθυμία, δυσκολία στην αναπνοή, αίσθημα δύσπνοιας ή ασυνήθιστη δύσπνοια, έντονο αίσθημα καρδιακών παλμών, πόνους στις αρθρώσεις, στηθάγχη (πόνος στην θωρακική περιοχή), ξαφνική κόπωση, μυϊκές κράμπες, αρρυθμίες ή ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός, απότομη αύξηση ή μείωση της αρτηριακής πιέσεως κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει αμέσως να διακόπτεται η άσκηση.
  • Τα υπερτασικά άτομα εμφανίζουν συχνά ισχαιμία δηλαδή εμφανίζονται διαταραχές στην αιμάτωση του μυοκαρδίου με ή χωρίς την παρουσία του πόνου και θα πρέπει να ακολουθούν τις απαραίτητες συστάσεις για την άσκηση που ισχύουν και στους ασθενείς με καρδιαγγειακές νόσους που εμφανίζουν ισχαιμία. Η ένταση της άσκησης σε αυτά τα άτομα θα πρέπει να διατηρείται κάτω από το ισχαιμικό όριο που εμφανίζεται, δηλαδή 10 παλμούς κάτω από το κατώφλι ισχαιμίας ώστε να μην εμφανίζεται η ισχαιμία.
  • Επιπλέον θα πρέπει να αποφεύγουν να προκαλούν τον τεχνικό αναπνευστικό χειρισμό  Valsalva που χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση με αντιστάσεις και είναι η εισπνοή και το κράτημα της αναπνοής κατά την άρση ενός φορτίου. Ο λόγος που πρέπει να αποφεύγεται  όχι μόνο στους υπερτασικούς ασθενείς αλλά και στους υγιείς αθλούμενους ( εκτός από κάποιες συγκεκριμένες περιπτώσεις) είναι επειδή μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αύξηση της Αρτηριακής πιέσεως και να επακολουθήσουν συμπτώματα όπως ζάλη και ακόμα σοβαρότερα προβλήματα που θα αναλυθούν περεταίρω σε επόμενο άρθρο. Να υπάρχει ελεγχόμενη αναπνοή και εκπνοή κατά την άσκηση.

Προτεινόμενα πρωτόκολλα άσκησης σε υπερτασικούς ασθενείς

  • Αερόβια Μορφή Άσκησης : Βάση του American College of Sports Medicine, American Heart Association και του National Heart Lung and Blood Institute προτείνεται περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία (και άλλα αθλήματα) με συχνότητα 5-7 φορές την εβδομάδα σε ένταση 40-60% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max). Η διάρκεια ≥ 30 λεπτά την ημέρα συνεχόμενης άσκησης. Αν ο ασθενής επιθυμεί να πραγματοποιήσει διαλειμματικές προπονήσεις προτείνεται να ξεκινήσουν με 10 λεπτές τουλάχιστον συνεδρίες.
  • Προπόνηση με Αντιστάσεις : Βάσει των ίδιων ερευνών που ισχύουν και στην αερόβια προπόνηση προτείνεται όργανα με αντιστάσεις, ελεύθερα βάρη ή και το βάρος τους σώματος (καλισθενική προπόνηση). Η συχνότητα που προτείνεται είναι 2-3 φορές την εβδομάδα σε ένταση 60-70% και μετά από σταδιακή αύξηση μπορεί να φτάσει έως και 80% της 1 υποθετικής μέγιστης επανάληψης για να προστατευτούν οι ασθενείς με υπέρταση από την πολύ υψηλή αύξηση της Αρτηριακής Πιέσεως.

Ο λόγος που δεν αξιολογούμε την 1 μέγιστη επανάληψη και αξιολογούμε την 1 υποθετική μέγιστη επανάληψη (έως 85-90%) είναι διότι πρέπει να τους προστατέψουμε και πάλι από την απότομη και υψηλή αύξηση της τιμής της αρτηριακής πιέσεως. Επιπλέον προτείνονται 2-4 σειρές των 8-12 επαναλήψεων για κάθε μια από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και το διάλειμμα κυμαίνεται μεταξύ 2-3 λεπτών μεταξύ των σειρών.

προπονηση με το σωματικο βάρος

  • Προπόνηση με στόχο την βελτίωση της Ευλυγισίας

Προτείνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι διατάσεις που προτείνονται είναι οι Στατικές διατάσεις ή δυναμικές και οι διατάσεις ιδιοδέκτριας νευρομυϊκής διευκόλυνσης ή αλλιώς διατάσεις PNF (Θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο).  Οι στατικές διατάσεις προτείνονται με διάρκεια για 10-20 (ίσως και περισσότερο) δευτερόλεπτα η κάθε διάταση με 2-4 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση – διάταση και με διάλειμμα 2-3 λεπτά (ίσως και λιγότερο ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασθενή) πριν την επόμενη διάταση. Επίσης οι διατάσεις αυτές βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνοντας το εύρος κίνησης της άρθρωσης.

Οι διατάσεις επιπλέον θα πρέπει να είναι μέχρι το σημείο ανελαστικότητας ή με πιο απλά λόγια στο σημείο εκεί που ξεκινάει να εμφανίζεται το σημείο μιας ήπιας ενόχλησης στην άρθρωση. Επίσης ανάλογα με το επίπεδο του ασθενή.

Βάση ερευνών κάποια είδη άσκησης αυξάνουν περισσότερο την αρτηριακή πίεση όπως η άρση βαρών, Ελεύθερες πτώσεις, Καταδύσεις κ.α. που θα αναφερθούν σε επόμενο άρθρο στο μέλλον.

Συμπερασματικά

Η άσκηση λοιπόν αποτελεί ένα μέσω πρόσληψης της Αρτηριακής Υπέρτασης καθώς μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας στην αντιμετώπιση της νόσου στους ασθενείς αυτούς. Επιπλέον χρήζει περεταίρω έρευνας  η σχέση της άσκησης και της Αρτηριακής Υπέρτασης. Όμως για άλλη μια φορά η άσκηση παρουσιάζεται ως ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο που προάγουν και οι ιατροί μέσω των ειδικών επιστημόνων της άσκησης ώστε να παρέχει στους ασθενείς με Αρτηριακή Υπέρταση την βελτίωση της ποιότητας ζωής και την αντιμετώπιση της νόσου. Παράλληλα με της θετικές επιδράσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω ως προς την Αρτηριακή Υπέρταση, καταφέρνει να βελτιώσει και μια πληθώρα άλλων παράλληλων ασθενειών από τις οποίες συχνά πάσχουν οι ασθενείς αυτοί όπως για παράδειγμα την παχυσαρκία βελτιώνοντας και την φυσική τους κατάσταση αφυπνίζοντας τους από την καθιστική ζωή που μαστίζει παγκοσμίως ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων και οφείλεται και για την έναρξη πολλών προβλημάτων.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

personal trainer Κομοτηνη Καβουρας Περικλης

Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή

Βιβλιογραφία

  • Mancia G, De Barker G, Dominiczak A. et al. (2007) Guidelines for the Management of Arterial Hypertension: The Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC).
  • Mancia G, Laurent S, Agabiti-Rosei E. et al. (2009) Reappraisal of European guidelines on hypertension management: a European Society of Hypertension Task Force document.
  • Brandao-Rondon, M., Janieire, M., Alves, N., Braga, A., Tomoko, O., Teixeira, U.,Barretto, C., Krieger, E., Negrao, C. (2002). Postexercise blood pressure reduction in elderly hypertensive patients. Journal of the American College of Cardiology, 39, 676-682.
  • Chobanian, A., Bakris, G., Black, H. (2003). The seventh report of the Joint National Committee on prevention, detection, evaluation and treatment of high blood pressure. The JNC 7 report. Hypertension, 42, 1206-1252.
  • Comelissen, V., Fagard, R. (2005). Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension, 23,251-259.
  • Collier SR, Kanaley JA, Carhart R Jr, Frechette V, Tobin MM, Hall AK, Luckenbaugh AN, Fernhall B. Effect of 4 weeks of aerobic or resistance exercise training on arterial stiffness, blood flow and blood pressure in pre- and stage-1 hypertensives. J Hum Hypertens. 2008 Oct;22(10):678-86. doi: 10.1038/jhh.2008.36. PubMed PMID: 18432253.
  • Sousa N, Mendes R, Abrantes C, Sampaio J, Oliveira J. A randomized 9-month study of blood pressure and body fat responses to aerobic training versus combined aerobic and resistance training in older men. Exp Gerontol. 2013 Aug;48(8):727-33. doi: 10.1016/j.exger.2013.04.008. Epub 2013 Apr 26. PubMed PMID: 23628502.
  • Tibana RA, Pereira GB, Navalta JW, Bottaro M, Prestes J. Acute effects of resistance exercise on 24-h blood pressure in middle aged overweight and obese women. Int J Sports Med. 2013 May;34(5):460-4. doi: 10.1055/s-0032-1323819. Epub 2012 Oct 12. PubMed PMID: 23065659.
  • Vander J. Arthur, Sherman James, Luciano Dorothy, Τσακόπουλος Μάρκος , Φυσιολογία του ανθρώπου (τόμος 1ος και 2ος ) : Μηχανισμοί της λειτουργίας του οργανισμού. Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδης, Δεκέμβριος 2001
fmh profinder

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ