Μαραθώνιος, Ημιμαραθώνιος, 10χλμ και 5χλμ: Η σωστή ενυδάτωση των δρομέων

Ένας από τους προβληματισμούς αρκετών δρομέων, και ιδίως εκείνων που είναι νέοι στο άθλημα, είναι η ενυδάτωση. Συχνά ερωτήματα αφορούν στις απώλειες σε υγρά, στην ποσότητα των υγρών που πρέπει να προσληφθούν κατά τη διάρκεια ενος αγώνα τρεξίματος, στον ρυθμό κατανάλωσής τους, καθώς και στο περιεχόμενό τους σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.

Γράφει η Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Στο παρόν άρθρο γίνεται διάκριση ανάμεσα σε τέσσερα γνωστά αγωνίσματα δρόμου – 5 χιλιομέτρων, 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο – και διαφοροποίηση των συστάσεων για ενυδάτωση με γνώμονα τόσο την υγεία όσο και την βέλτιστη αθλητική επίδοση στους αγώνες.

πέραν του 2% του σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν δροσερά ροφήματα ανά τακτά διαστήματα με στόχο την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Με γνώμονα την δυνατότητα απορρόφησης των υγρών από το γαστρεντερικό σωλήνα, μία γενική κατανάλωση 0,6 – 1,2 L νερού ανά ώρα θεωρείται καλά αποδεκτή για τους περισσότερους αθλητές.

Πόσο κατάλληλες όμως είναι οι γενικές συστάσεις για όλους τους δρομείς αθλητές;

Δυστυχώς, η μεγάλη μεταβλητότητα στο ρυθμό εφίδρωσης μεταξύ των αθλητών διαφορετικών αθλημάτων αλλά και της επίδρασης των περιβαλλοντικών συνθηκών καθιστούν δύσκολη την δημιουργία μιας γενικής σύστασης που να ταιριάζει σε όλους τους αθλητές για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ακόμη και εάν λάβουμε υπόψιν τα δεδομένα μελετών που έχουν γίνει αποκλειστικά και μόνο σε δρομείς είναι πολύ πιθανόν να αστοχήσουμε. Αυτό μπορεί να συμβεί διότι υπάρχει τεράστια μεταβλητότητας στον ρυθμό εφίδρωσης από άτομο σε άτομο, ενώ τα νούμερα που διαβάζουμε αντικατοπτρίζουν το μέσο όρο των τιμών εφίδρωσης που έχουν μετρηθεί.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. J Athl Train. 2013 Nov-Dec;48(6):741-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23952038/
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
3. Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36431252/
4. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16431994/
5. Williams J, Tzortziou Brown V, Malliaras P, Perry M, Kipps C. Hydration strategies of runners in the London Marathon. Clin J Sport Med. 2012;22(2):152-156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22246343/
6. Leggett T, Williams J, Daly C, Kipps C, Twycross-Lewis R. Intended Hydration Strategies and Knowledge of Exercise-Associated Hyponatraemia in Marathon Runners: A Questionnaire-Based Study. J Athl Train. 2018;53(7):696-702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30102553/
7. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7-8):651-656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
8. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):31-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368181/