3 ασκήσεις για να ανακουφίσεις τους γοφούς σου μετά από μια πολύωρη καθιστική εργασία

γοφος
iStock

Τις περισσότερες φορές η δουλειά γραφείου συνδέεται με πόνους που σχετίζονται με την πλάτη, τον αυχένα και γενικότερα την σπονδυλική στήλη, αφού πολλές ώρες της ημέρας βρίσκεσαι καθισμένη σε κάποια άβολη καρέκλα και το μόνο που “γυμνάζεις” είναι τα δάχτυλα σου στο πληκτρολόγιο. Και ενώ φροντίζεις να ανακουφίσεις τις περιοχές αυτές με διάφορες ασκήσεις ή μασάζ, οι γοφοί και οι γλουτοί παραμένουν παραμελημένοι. Ίσως τώρα που το ξανά σκέφτεσαι, να έχεις παρατηρήσει μια σχετική ενόχληση σε αυτό το σημείο. Πράγματι συμβαίνει, γιατί σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Rami Hashish, οι καμπτήρες του ισχίου “κονταίνουν” με το πέρασμα του χρόνου και ειδικά όταν κάθεσαι πολλές ώρες καθημερινά.

Γιατί κουράζεσαι κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς θα αποκτήσεις περισσότερη αντοχή;

Οι καμπτήρες του ισχίου είναι οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και συστέλλονται για να “διπλώσεις” τους γοφούς όταν κάθεσαι. Όταν οι μύες αυτοί βρίσκονται συχνά και για μεγάλη διάρκεια σε αυτή την θέση, χωρίς δηλαδή να είναι ενεργητικοί, συνήθως σφίγγονται και προκαλούν πόνους και ενοχλητικά πιασίματα. Για να βελτιώσεις την κατάσταση, αρκεί να φροντίζεις να τους γυμνάζεις με τις κατάλληλες ασκήσεις, όπως πραγματοποιείς με τα υπόλοιπα μέλη του σώματος σου. Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις στοχεύουν στο τέντωμα αλλά και στην ανακούφιση της περιοχής.

1.Εμπρόσθιες προβολές ποδιών

Με την συγκεκριμένη άσκηση αποκτάς μεγαλύτερη δύναμη στα ισχία. Πως θα την κάνεις: Στάσου όρθια με τον πυρήνα καλά σφιγμένο και τους ώμους προς τα κάτω. Βγάλε το ένα πόδι μπροστά και λύγισε τα γόνατα σου 90 μοίρες. Χαμήλωσε ελαφρά τους γοφούς προς το πάτωμα. Φρόντισε το πίσω γόνατο να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε σε κάθε πόδι για 30 με 60 δευτερόλεπτα.

προβολές

iStock

Σανίδα: Το πεντάλεπτο workout που μπορείς να ακολουθείς κάθε μέρα

2. Γέφυρα

Αυτή η κίνηση θα σε βοηθήσει να τεντώσεις τους καμπτήρες του ισχίου, χρησιμοποιώντας όλη την έκταση του ισχίου. Πως θα την κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και λύγισε τα γόνατα σου. Οι φτέρνες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Βάζοντας δύναμη στις φτέρνες, σήκωσε ψηλά γοφούς και γλουτούς, πιέζοντας τα γόνατα προς τα εμπρός. Σιγά σιγά κατέβασε την λεκάνη σου πάλι στο έδαφος. Επανέλαβε αργά και σταθερά για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

γεφυρα

iStock

3. Hamstring Scoops

Τα hamstring scoops συμβάλουν στην κινητοποιήσει τόσο των γοφών, όσο και των γονάτων. Πως θα την κάνεις: Στάσου όρθια με σφιχτό τον κορμό. Βγάλε το δεξί πόδι μπροστά (σε μια σχετικά μικρή απόσταση) και τέντωσε το πέλμα, όσο το αριστερό θα πραγματοποιεί ταυτόχρονα ένα μικρό βαθύ κάθισμα. Ταυτόχρονα σήκωσε τα χέρια τεντωμένα ψηλά δίπλα από το σώμα και επανέφερε τα στην αρχική στάση μαζί με το υπόλοιπο σώμα.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την πηγή της είδησης.

ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ